Hur man använder bärbara vikter och dra nytta av deras användning

Har du någonsin kommit hem från en resa till mataffären och försökt ta med alla dina matvaror i huset på en och samma resa? När du kommer in andas du tungt och din puls är förhöjd. Det känns som att du har genomfört ett träningspass och du känner dig ganska stolt över dig själv för att du är så pass vältränad.

Du kan återskapa den där ”nyss-komna-in-livsmedelskänslan” i din träningsrutin genom att införliva bärbara vikter i ditt program. Genom att lägga till bärbara vikter kan du använda din kroppsvikt, men med extra motstånd.

Du kan inte bara lägga till dem i din styrketräningsrutin, utan du kan sätta på dem när du går ut och promenerar eller springer för att öka din kardiovaskulära hälsa också. Här är vad du behöver veta om fördelarna med bärbara vikter och hur du använder dem effektivt.

Fördelar med bärbara vikter

En av fördelarna med bärbara vikter är att de kan hjälpa till med viktminskning. Forskning visar att bärande av en viktväst minskar kroppsvikten och fettmassan. Detta beror med största sannolikhet på det faktum att tyngre belastningar ökar energiförbrukningen för att ge energi för den oundvikliga ökningen av fysisk arbetsbelastning.

En annan stor sak med dem är deras användarvänlighet. Allt du behöver är din kropp. Beroende på typ är bärbara vikter kompakta och vissa är lättare i vikt, så du kan ta dem med dig på språng. Du behöver inte heller något extra utrymme eller komplicerat program när du använder bärbara vikter. Du kan helt enkelt ta en promenad medan du bär dem, och det kommer att lägga till en utmaning.

Att bära dina vikter är ett alternativ om du är någon som har en skada eller degenerativ ledsjukdom (som artrit) som gör det svårt att hålla vikter i händerna. Träning har visat sig vara ett användbart verktyg för behandling av artros. Att bära vikter istället för att hålla dem skulle tillåta dig att upprätthålla en träningsrutin.

Det finns ingen åldersgräns för bärbara vikter, vilket ökar deras tilltalande. Eftersom många av dem bara väger några kilo, är de ett alternativ tillgängligt för alla från ungdomar till äldre. Vem som helst kan dra nytta av de olika typerna av bärbara vikter.

Typer av bärbara vikter

Det finns träd huvudtyper av bärbara vikter. Dessa inkluderar handledsvikter, ankelvikter och viktade västar.

Handledsvikter kan ersätta hantlar i kommande fall och bärs fastspända runt handlederna. De väger vanligtvis mellan 1 och 10 pund.

Ankelvikter är bra och ger mer motstånd till dina ben. De bärs fastspända runt anklarna och ger extra motstånd mot dina benrörelser. Du kan hitta dem från 1 pund, hela vägen upp till 20 pund.

Tyngda västar ger mer av en utmaning för hela kroppen. Viktvalen för dem varierar mycket, eftersom de flesta innehåller fickor där du kan lägga till eller subtrahera vikt efter eget gottfinnande.

Hur man använder bärbara vikter

Du kan använda bärbara vikter som ett komplement till både din styrka och kardiovaskulära rutiner. Om du är nybörjare kommer du att vilja börja med lättare vikter som bärs för kortare tid.

När du blir mer avancerad kan du använda tyngre vikter. Det är viktigt att när din kropp blir starkare fortsätter du att öka vikterna för att se resultat. Här är några sätt du kan använda bärbara vikter.

Ankelvikter

Ankelvikter kan användas under ett styrketräningspass för att ge motstånd till dina underkroppsövningar. När vi åldras blir det viktigare att minska risken för fall genom att öka styrkan i nedre extremiteter och bål.

Att bära fotledsvikter rekommenderas för att bygga upp den styrkan – särskilt hos mogna vuxna. Men det är aldrig för tidigt att börja. Du kan också sätta dem på din promenad eller springa för att skapa en större utmaning.

Inte bara är ankelvikter användbara för din underkropp, utan du kan också använda dem för ett core-träning på hög nivå. Prova dessa två övningar för en extra utmaning till ditt nästa träningspass.

Höfthöjningar

1. Börja platt på ryggen med vikter fastspända runt varje fotled.
2. Lyft dina ben rakt upp ovanför kroppen till där dina anklar är i linje med dina höfter.
3. Kör upp benen mot himlen genom att lyfta upp höfterna från marken.
4. Återgå till startpositionen.

Cyklar

1. Börja platt på rygg med böjda knän och fötterna på golvet med vikter fastspända runt varje fotled.
2. Placera händerna bakom huvudet och koppla in kärnan för att lyfta huvudet och axlarna från golvet.
3. Lyft dina knän mot mitten av kroppen.
4. Vrid din högra axel mot ditt vänstra knä samtidigt som du rätar ut ditt vänstra ben.
5. Växla och vrid din vänstra axel mot ditt högra knä, samtidigt som du rätar ut ditt högra ben.
6. Fortsätt omväxlande.

Handledsvikter

Handledsvikter är ett bra komplement till din träningsutrustning hemma, eftersom du kan använda dem precis som hantlar, men de är fastspända på handlederna. De kan också bäras under en promenad eller löpning.

Forskning visar att promenader med handledsvikter faktiskt kan förbättra gånggångens prestanda. Och när du har vikter på handlederna har du en högre energiförbrukning, vilket gör att du kan lägga till intensitet till din promenad eller löpning utan att behöva öka din hastighet. Prova dessa två övningar med handledsvikter istället för hantlar.

Laterala höjningar

1. Börja med fötterna höftbrett isär och händerna vid din sida med en vikt på varje handled.
2. Lyft båda dina armar upp och ut åt sidorna tills de är parallella med marken.
3. Återgå till startpositionen.

Biceps Curls

1. Börja med fötterna höftbredd isär och händerna vid din sida med en vikt på varje handled, handflatorna vända bort från dig.
2. Böj armarna, för handlederna upp till armbågarna.
3. Återgå till startpositionen.

Tyngda västar

Att bära en viktväst när du tränar kommer att ge dig mer av en utmaning för hela kroppen. Precis som handleds- och ankelvikter kan de användas när du går eller springer och kommer automatiskt att lägga till svårare.

Ett annat sätt att använda en viktväst är att bära den medan du slutför ditt vanliga träningspass. Oavsett om du tränar HITT, styrketränar eller något annat kan du bära en viktväst.

Viktens belastning bör vara jämnt fördelad för att förhindra eventuella skador eller funktionsstörningar på underkroppen. Studier visar att det inte finns någon förändring i gång, eller en benägenhet för skada, när de används på rätt sätt. Försök att bära en viktad verst nästa gång du springer för en extra push.

Ett ord från Verywell

Bärbara vikter är ett enkelt sätt att lägga till en extra utmaning till alla kroppsviktspass. De är fördelaktiga för människor i alla åldrar och har till och med låg effekt för personer med ledsjukdomar.

Bärbara vikter kan också bidra till att främja fettförlust på grund av det faktum att de framkallar ett högre hjärtfrekvenssvar och ökar energiförbrukningen. De fungerar inte bara med styrketräning, utan du kan också bära dem när du tar en promenad eller springer. Om du letar efter ett intensivt träningspass, försök lägga till bärbara vikter till ditt program.