Muskelbyggande tips så att du är baddräkt-redo för sommaren

När vädret börjar bli varmt och våren är i luften, ser många familjer fram emot roliga planer och semester som kommer i sommar. Det kan vara spännande att tänka på dagar vid poolen och utomhusäventyr. Om du är lite orolig för att vara redo för baddräkt, så är det just nu dags att komma igång med dessa muskelbyggande tips så att du känner dig bekväm och säker i din kropp.

Kost och träning kan vara en kraftfull kombination för att förändra ditt övergripande utseende och hälsa. Med rätt rutin kan du inte bara tappa dessa överflödiga kilon – utan också förbättra muskeldefinitionen och ton.

Här är några muskelbyggande tips som hjälper dig att uppnå bästa möjliga resultat:

Välj din träningsrutin i förväg

Att dyka upp till gymmet för ett träningspass är en bra vana att underhålla. Men har du en plan att genomföra när du kommer dit?

Om du inte har en förutbestämd plan kommer du inte att få ut det mesta av din träningsrutin. Den bästa lösningen är att beskriva ditt träningspass i förväg så att du vet exakt vad du ska göra under varje pass.

Du kan hitta träningsrutiner online och följa dessa rekommendationer. Eller den mest effektiva lösningen är att schemalägga några sessioner med en personlig tränare. Dessa en-till-en-sessioner är användbara eftersom tränaren kan utvärdera dina konditionsnivåer och ge personliga rekommendationer för att matcha dina mål.

Använd rätt mängd vikt

Om vikterna du använder är för lätta, kommer dina muskelbyggande ansträngningar att sakta ner. För bästa resultat är det viktigt att överväga hur många reps du kommer att kunna utföra innan du blir utbränd.

Vikten du använder bör föra dig nära felpunkten när du når ditt förutbestämda antal reps. Till exempel, om du planerar att göra 15 repetitioner, bör vikten vara tillräckligt tung för att du inte kan utföra ytterligare en repetition när du når slutet av setet.

Fokusera på delar av kroppen

Försök inte träna hela kroppen varje gång du lyfter vikter. Dina muskler behöver tid för återhämtning, så ett av de bästa muskelbyggande tipsen är att välja ett fokusområde för varje styrketräningspass.

Välj dessa dagar i förväg och se till att ta med tid för konditionsträning också. Till exempel kan måndagar vara bendag, onsdagar är mage/kärna och fredagar är armdag. Sedan är tisdag/torsdag avsatt för cardiodagar.

Ät ofta

Se till att du börjar dagen rätt med en god frukost på morgonen. Du behöver energi för att börja dagen och ta dig igenom ditt träningspass, och frukosten kickstartar din ämnesomsättning för resten av dagen.

Dessutom tycker många att en hälsosam frukost sätter tonen för dagen. Om du börjar med en hälsosam frukost är det lättare att behålla farten så att du håller dig på rätt spår med de andra måltiderna och mellanmålen också.

Se sedan till att du äter vid rätt tidpunkt: var tredje timme. Om du är fokuserad på att bygga muskler behöver du mer än bara frukost, lunch och middag. Det är också smart att lägga till mindre måltider efter träningen, samt mellanmål mellan måltiderna. När det är långa perioder där du inte äter gör att du ofta äter för mycket vid nästa måltid, så mindre täta måltider kan hjälpa dig att undvika dessa problem.

Att hålla ditt matintag uppe hjälper dig att undvika hungern. Dessutom kommer din kropp att ha det bränsle den behöver för att bygga muskler. Och att hålla sig matad stänger av tipsen för fettlagring eftersom kroppen har tillräckligt med näring för att hålla sig borta från ”svält”-läget.

Öka proteinförbrukningen

Inte bara bör du äta regelbundet, men se till att du äter rätt typ av mat. Du behöver mycket protein för att bygga muskler och behålla massan.

Fråga en nutritionist eller tränare om de bästa muskelbyggande tipsen så kommer de alltid att prata om protein. En allmän daglig rekommendation är att äta 1 gram protein för varje kilo kroppsvikt. Så, om du väger 175 pounds, bör du äta 175 gram protein dagligen.

Fokusera på hela proteinkällor och ät en mängd olika ingredienser som en del av din måltidsplanering. Exempel inkluderar:

• Fjäderfän: Kalkon och kyckling
• Red Met: Nötkött, lamm och fläsk.
• Ägg: Hela ägg eller äggvita.
• Fisk: Lax, tonfisk, makrill, sardiner m.m.
• Pulver: Ett vassleproteinpulver kan vara ett bra tillskott för mellanmål.
• Mejeri: Keso, mjölk, yoghurt, ost, etc.
• Vegetariska alternativ: Om du inte äter kött, överväg nötter, baljväxter, frön och tofu.

Förstå skillnaden: Bulking vs Cutting

Det finns stora skillnader i kost- och träningsrekommendationer beroende på dina nuvarande mål. Om du till exempel skär för att minska fettet kommer kaloriintaget att vara lite lägre och du kommer att ändra intensiteten och frekvensen på dina träningspass.

Å andra sidan är målet i en bulkfas att bygga muskler, vilket innebär att du kommer att behöva fler kalorier och högre proteinkonsumtion. Målet är att hitta ”sweet spot” där du kan bygga muskler utan att konsumera så många kalorier att du börjar lägga på dig fett samtidigt. För de flesta människor är ett överskott på 300 – 500 kalorier den perfekta balansen för att bygga muskler utan att gå upp i fett.

Ha tålamod – det tar tid

Kom ihåg att dessa förändringar inte sker över en natt. Det kommer att ta veckor av konsistens innan du börjar märka förändringar i din kropp, och en månad eller två (eller mer) innan andra människor börjar märka dessa förändringar.

Stadig viktminskning är den hälsosammaste lösningen, istället för en snabbdiet som inte är hållbar. Så istället för att känna dig avskräckt eftersom det verkar som om resultaten inte kommer snabbt nog, fokusera på de dagliga och veckovisa vanorna som leder till de resultat du vill uppnå. Överensstämmelse med dessa till synes små steg ger de resultat du vill ha i det långa loppet.

Om du vill få seriösa muskler kan det ta månader och år av ordentligt ätande och styrketräning för att nå dina önskade resultat. Men det är värt ansträngningen på grund av hur du kommer att se ut och känna dig.

Lokalt fitnessstöd och faciliteter

Att hitta rätt fitnesscenter kommer att göra dig redo för framgång med dina träningsmål. Om du letar efter ett gym att kalla hem, gå med i Fitness Nation. Vi är här för att hjälpa!