Bygg muskler utan utrustning | Kroppsviktsträning

Oavsett om du har tillgång till ett gym eller inte, finns det verkligen ingen ursäkt för att inte ta hand om dig själv och sätta din hälsa först.

Det finns massor av övningar du kan göra utan vikter, i avskildhet i ditt eget hem, hotellrum eller kontor för att bygga muskler och förbättra din fysik och hälsa.

Även om styrketräning och maskiner är bra, är det enkla faktum att du KAN bygga muskler utan utrustning. Vi har alla hört eller använt ursäkten, ”Jag har bara inte tid att gå till gymmet.” I våra hektiska liv är det lätt att hitta ursäkter för att inte träna. I slutet av dagen, oavsett om du reser, jobbar sent eller barnen sliter ut dig, KOMMER du att må bättre om du får det gjort.

Bygg muskler utan utrustning med dessa kroppsviktspass

Övningar som kräver att du flyttar din egen kroppsmassa är avgörande för funktionell styrka på varje konditionsnivå. Eftersom du inte använder extra motstånd för dessa övningar är det bäst att fokusera på att röra dig så snabbt du kan och göra fler reps för att trötta ut dina muskler. Formen kommer givetvis alltid först, men generellt sett har kroppsviktsövningar en mycket lägre skaderisk än styrketräning.

Jag har inkluderat en lista nedan över mina topp 10 kroppsviktsövningar för att hjälpa dig bygga muskler utan utrustning i ditt hemträning. Många av dessa har du hört talas om, men jag har inkluderat mina tips för att förbättra din form och användning av dessa kritiska drag.

Knäböj

Knäböj arbetar 85% av din kropps muskler. Låt det bara sjunka in en sekund. Det är mer än någon annan övning i boken. Dessutom är knäböj kända för att främja testosteronproduktionen bättre än någon annan träning. Om du vill bygga muskler

För att uppnå en djup, hälsosam knäböj, börja med fötterna axelbrett isär, tårna pekade något ut, och när du går ner, håll ryggen rak och fokusera på att sticka ut rumpan och hålla en lång bröstkorg. När du sjunker ner i din knäböj, kör dina knän utåt och hälarna i marken för att bibehålla balansen. Om du behöver kan du sträcka ut dina armar när du sjunker för extra balans. När du försöker utföra dessa så snabbt du kan, kan denna extra balans vara till stor hjälp.

Kroppsviktsknäböj kan utföras varje dag om du vill. Du kan också variera dina knäböj genom att prova knäböj med ett ben (jackknifes) eller sumo squats (wide stance).

Armhävningar

Armhävningar är den ursprungliga träningen för överkroppen. Var som helst, när som helst, kan du spränga armhävningar och arbeta med bröst, axlar, triceps och rygg. Håll ögonen uppe för att främja bättre andning och gå ner tills bröstkorgen nuddar marken.

För variation kommer att vidga händerna arbeta mer på bröstet, medan att föra dem närmare varandra kommer att ge mer motstånd på dina armar.

Att sätta upp fötterna på en stol eller väggen kommer att ändra vinkeln på din armhävning och arbeta mer av din övre bröstkorg samtidigt som svårigheten ökar.

Dips

Med hjälp av en stol, soffbord eller till och med din sängram kan du isolera triceps och bröstkorg med dippen. Detta är en bra övning för att skära ut hästskon på baksidan av dina armar. Kom ihåg att hålla huvudet uppe för att räta ut ryggraden.

Vägg sitter

Wall sits är ett utmärkt sätt att bränna ut dina fyrhjulingar och bygga uthållighet. Med ryggen platt mot väggen och händerna vid sidorna, sjunk ner för att skapa en 90 graders vinkel vid knäna. Luta dig inte på knäna! Personligen gillar jag att använda timern på min telefon för dessa. Börja med att försöka hålla väggen sittande i 60 sekunder eller så länge du orkar bränna.

Utfall

Utfall är en av de bästa kroppsviktsövningarna som finns, men rätt form kräver lite träning. Människor har en tendens att svaja under överföringen av kroppsvikt till den blyförande foten. När du flyttar din vikt till ditt framåtgående ben, kom ihåg att hålla överkroppen rak och fokusera på höfternas nedåtgående rörelse mot golvet, inte framåt – detta kommer att få dig låg och skön för en fullständig upprepning.

Plankor

Börja på magen, håll ryggraden neutral och tryck upp din kroppsvikt på underarmarna, håll dem i jämnhöjd med golvet och 90 grader från din överarm. Spänn din kärna för att göra din kropp till en rak ”planka” och kläm dina magmuskler för att öka intensiteten. Plankor är en annan övning som jag rekommenderar att använda en timer för. Prova 90 sekunder och säg att du inte kan träna core hemma.

Sidoplankor

Här liknar konceptet en planka genom att din överkropp ska vila på en jämn underarm, men du vill att bröstet ska vara vänt mot väggen och skapa ett gångjärn i midjan som kommer att stressa dina snedställningar och kärna.

Stålmän

Den här är precis som den låter och kommer att fungera på dina kärlekshandtag och nedre delen av ryggen. Lägg dig på magen, sträck dig sedan framåt och lyft dina armar, ben och huvud från golvet som om du försöker flyga – håll i några sekunder och släpp.

Crunch med benförlängning

Jag gillar att kombinera benförlängningen med en crunch för att träna de övre och nedre magmusklerna. Lägg dig på rygg med hälarna precis utanför golvet, lyft upp knäna mot bröstet och avsluta med ett knas, kläm ihop magen när knäna och bröstet möts. Släpp crunchen när du sträcker ut benen från kroppen, men håll fötterna från marken under resten av setet.

Burpees

En burpee är en komplex rörelse som kombinerar ett knäböjshopp med en armhävning. Dessa är en utmärkt progression för flera muskelgrupper. Det viktigaste att titta på är din nedre rygg; undvik så mycket som möjligt att ryggraden kröker sig när du hukar och dyker upp från armhävningen.

Cirkelträning

Om du har tränat ett tag och tycker att kroppsviktsövningar inte ger tillräckligt med motstånd för tillväxt på egen hand, kan du höja intensiteten på ditt hemmaträning genom att skapa en krets. Detta kommer att bygga muskler, uthållighet och lägga till ett aerobiskt element till dina kroppsviktsrörelser och verkligen öka svårigheten för dina hemmaträningar.

Cirkelträning fungerar genom att hålla dig i rörelse konstant och din puls upp genom att vila en primär muskelgrupp medan du tränar en annan. Du kommer att bli förvånad över hur mycket fysisk produktion du kan få gjort på kortare tid med den här metoden.

När du planerar en runda är det viktigt att stänga av muskelgrupperna så att du vilar en muskelgrupp mellan övningarna. Så, om du börjar med armhävningar, gå till knäböj, sedan en magövning. Denna typ av mönster kommer alltid att hålla en grupp primära muskler igång medan en annan återhämtar sig.

Slutsats

Så där har du det, mina favoritövningar för hemmaträning för att bygga muskler utan utrustning. Hemma eller på resande fot kan dessa övningar hjälpa dig att forma upp och trimma ner samtidigt som de främjar din allmänna hälsa och funktionella styrka. Inget gym? Inga problem.

-Terry Asher