Träning om du är upptagen | Sätt att få tid för träning

Idén Bakom Det här träningspasset ska ge maximala resultat med minsta möjliga totala träningstid och minsta antal övningar totalt.

Gå in, arbeta hårt, få det gjort och gå igenom din dag. För upptagna människor som inte har massor av tid att träna, syftar denna rutin till att uppnå det mesta för din tid och ansträngning. Om du strikt tränar hemma och är redo att gå förbi kroppsviktsövningar, finns det några grundläggande utrustningar som kan ha stor inverkan på dina konditionsframsteg.

Ett annat koncept som denna rutin bygger på är optimal vila och återhämtning för att maximera resultatet av varje träningspass. Medan vissa lyftare fokuserar på att isolera individuella muskelgrupper under veckan, kan detta träningspass genomföras 3-4 gånger i veckan och tränar en mängd olika muskelgrupper i varje pass.

Träning om du är upptagen…

Andra involverade principer inkluderar att fokusera på stora, sammansatta lyft utförda med låg rep och hög vikt. Denna formel producerar muskeltillväxt med färre set och repetitioner, med fokus på varje tungt viktad repetition. För större idrottare som vill skära ner kan det vara bättre att byta ut detta för lägre vikt och högre upprepning.

För nybörjarträning är detta ett utmärkt sätt att bygga en hård muskulär grund tillsammans med att utveckla styrka genom svåra övningar som pull-up och dip. Rörelser som dessa är utmanande, särskilt när du först kommer in i dem, men de är bra för att utveckla en stark, tonad kroppsbyggnad.

Rent estetiskt syftar det här träningspasset till den skärande, starka looken med hårt definierad muskelutveckling. Målet här är en mer mager atletisk look än en bulkorienterad rutin. Utmanande övningar kombinerat med vikt och konditionsträning i ett intervallarrangemang ger vinster i styrka, muskelhårdhet och uthållighet på kortast möjliga tid för ett träningspass.

Låt oss gå in i det. Att börja med en uppvärmning och stretching är alltid nödvändigt, oavsett vilken typ av träning du ska utföra. Men eftersom det här träningspasset påverkar flera muskelgrupper, kommer en lätt joggingtur och en 15 minuters stretch- och foam roller-session att få ditt blod att flöda och förbereda dig för att riva upp det.

Utrustning som behövs för ditt snabba träningspass

Som nämnts kan detta pass göras hemma eller på gymmet men kräver en del grundläggande utrustning. Den första biten av dessa är ett pull-up/dip-ställ som även kommer att användas för ben-ups. Den andra saken är ett bra hastighetsorienterat hopprep – ett stålrep är att föredra för att utveckla snabbheten. Den sista utrustningen som behövs är en fällstång eller olympisk stång för att sitta på huk – detta kan också göras med kroppsvikt om den inte är tillgänglig.

Hopprep – 25-50 reps mellan seten

Ett bra hastighetsrep kan lägga till kaloribrännande intensitet till alla träningspass. Förutom att ge en utmärkt uppvärmning för ditt träningspass, kommer hopprepet som utförs vid varv om 50-100 hopp att träna ditt aeroba energisystem samtidigt som du tränar dina andra muskelgrupper.

För en extra utmaning, prova att utföra dubbel-under, slutföra två rotationer av repet per hopp. Detta kommer att kräva ett lite större hopp och träna dina axelmuskler, med en större ansträngning för att piska repet. Omgångar om 25-40 dubbla under mellan seten. Det kommer att krävas en mycket vältränad idrottsman att hoppa rep mellan varje set av detta träningspass, så prova varannan och mät din konditionsnivå. Justera därefter om du känner att du kan göra varje set till ett intervall.

Trap Bar Squat – 4 set x 8 reps

Som vi alltid påminner dig om, arbetar knäböj en stor del av din kropps muskler, och lägger till armarnas arbete genom att använda en fällstång, denna siffra ökar till 85 % eller mer. Squat är den enskilt mest effektiva användningen av styrketräning för din kropps totala styrka och muskelutveckling. Detta drag tillhör, kanske mer än någon annan, kärnan i det här träningspasset.

Som alltid, var medveten om din form; tårna böjda lätt utåt, fötterna axelbrett isär, ryggen rak, stick ut rumpan, lång bröstkorg. När du sjunker ner, kör fötterna i golvet och knäna utåt för att förankra dig i hissen. Fallstången kommer att kräva lite justering om du har suttit på huk tidigare med en skivstång. Istället för att bära vikten på ryggen blir du omgiven av den, och dina armar kommer att få en extra brännskada av att hålla vikten. Du måste justera ner din vikt från din ryggböj.

Dip – 4 x 15 reps

Dippen är en klassisk och utmanande kroppsviktsdriven övning som kommer att göra underverk för din bröstkorg och triceps. Få övningar kan skära ut en hästsko på baksidan av dina armar som ett dopp. När du går ner i den här, är det viktigt att komma ner till minst en nittio graders vinkel. Om du är bekväm med att gå lägre, kommer den extra utmaningen för dina armar att betala sig, men undvik detta om du har haft skador eller känner ohälsosam stress på dina leder. Det viktigaste att tänka på vid knäböj är att ju längre du trycker ut fötterna bakom dig, desto mer stress blir ditt bröst. Ju mer du håller fötterna under dig, desto mer kommer dina armar att göra jobbet.

Hängande benhöjning – 4 set x 12 reps

Vila armbågarna på stativet, eller häng från stången på pull-up-stället, långsamt och kontrollerat, höj benen framför dig, håll så mycket din kärna stilla som möjligt. En böjning i knäna kommer att lätta på stressen vid detta drag och lätta på belastningen.

När du övar denna rörelse mer och mer, kan du arbeta bort från att böja dina knän för att få ut dina ben rakt framför dig. Protip: en sak som ger en effektiv touch på den hängande benhöjningen är en sista squeeze och nästan crunch-liknande rörelse när dina ben når sin höjdpunkt.

Fokusera på att klämma ihop magen och lyft lite högre, böj dig lite i nedre delen av ryggen för att möjliggöra en knasande rörelse. Du kan variera detta genom att lägga till en twist när du lyfter upp benen. Sammantaget handlar detta om den bästa magträningen du kan få och kommer att utveckla de sneda musklerna som alla älskar. Kom ihåg att det inte finns några andra dedikerade magövningar i detta träningspass.

Push-up – 3 set x 30 reps

Det finns anledningar till att många gör armhävningar nästan varje dag. Armhävningen, som du kan variera upp med olika bredder i dina armar, eller flytta händerna närmare varandra för att rikta dina armar. Pressa dig själv på dessa och satsa på set om 25-30. Detta kommer att arbeta på bröstet och armarna men också strama upp din kärna.

Hammer Grip Pull-up – 4 set x 10 reps

Uppdraget och chin-up bar kan ge dig tillräckligt med variation för att bygga en stark uppsättning axel- och ryggmuskler nästan helt på egen hand. Anledningen till att hammargreppets pull up valdes för detta träningspass är på grund av de sekundära musklerna som är involverade i denna rörelse. Pull up är en utmärkt metod för att utveckla funktionell överkroppsstyrka men gör mycket för att träna magen utöver överkroppsmusklerna i armar, axlar och rygg som är ansvariga för armhävningar.

Slutsats

Fokus för detta träningspass är att göra det absolut bästa av varje enskild repetition, inte att isolera varje muskel med set efter set efter set. Dessa rörelser tar lite tid att bli starka med men är nyckeln till att utveckla verklig styrka och en hård kroppsbyggnad. Lägger till hopprep (eller löpning eller cykling) mellan seten kommer att hålla ditt hjärta uppe och göra detta till ett både aerobt och anaerobt träningspass. Så om du har lite tid, eller om du bara hellre vill spendera din tid utanför gymmet, prova det här – det kommer inte att bli lätt, men det kommer att löna sig.

Lägga till hopprepet (eller springa eller cykling) mellan seten kommer att hålla ditt hjärta uppe och göra detta både till ett aerobt och anaerobt träningspass. Så om du har lite tid, eller om du bara hellre vill spendera din tid utanför gymmet, prova det här – det kommer inte att bli lätt, men det kommer att löna sig.

-Terry Asher