Träningspass för nybörjare: Vad du behöver veta

Att träna är viktigt för både din mentala och fysiska hälsa. De flesta av oss vet detta, och vi hör det hela tiden. Men för att börja något nytt krävs viss ansträngning och disciplin. Vart ska jag börja? Vilka typer av träningspass ska jag göra? Hur ofta ska jag träna? Om du är i en sådan position är den här artikeln för dig. Vi kommer att gå igenom de viktigaste punkterna att tänka på när det kommer till träningspass för nybörjare.

Vilket träningspass ska jag göra?

Om du precis har börjat på gymmet eller har tränat lite, är tröskeln som behövs för att din kropp ska göra en positiv förändring väldigt låg. Detta är viktigt att förstå, eftersom att öka mängden arbete med 2-3 gånger, inte nödvändigtvis kommer att öka dina vinster på samma sätt. Vi tenderar ofta att tro att mer är bättre, vilket definitivt inte är sant.

På samma sätt ser folk på andra kroppsbyggare och fitnessinfluencers och hur de tränar. De ser dem göra ett visst pass eller träna, och tror att de kommer att få liknande resultat om de kopierar vad de gör.

Sanningen att säga, det är inte så det fungerar. Allt, både träning och kost måste vara individualiserat. Kroppsbyggaren du kanske ser upp till, har byggt upp en stor mängd anpassning och har förmodligen en helt annan genetik än dig.

Därför är den viktigaste faktorn att tänka på när du precis har börjat, hur ofta du tränar.

Vilka är målen med träningen?

Vårt mål när träningen är att uppnå stimuli och anpassa oss efter dem. Det finns många olika typer av stimuli, men några av dem inkluderar mekanisk skada, oxidativ skada och systemisk stress. Att förstå varje stimulans i början är inte det viktigaste.

Men att förstå att mängden arbete du behöver utföra för att uppnå någon stimuli, och därmed anpassa sig, är mycket mindre än för en avancerad idrottare. Det är därför nybörjare ofta har väldigt ont av att träna bara lite.

Återhämtning i träningspass för nybörjare

En annan sak att förstå är återhämtning. Det spelar ingen roll om vi kan uppnå någon form av stimulans, om vi inte kan återhämta oss från det. Många av de anpassningar som sker oavsett om det är från styrke- eller hypertrofiträning, har med återhämtning att göra. Således, om du trycker förbi det du kan återhämta dig från, kommer det att ge dig en minskning av dina resultat.

Som nybörjare har du inte gjort många anpassningar för återhämtning. Så tröskeln för den stimulans du behöver är mycket låg. Eftersom tröskeln är låg för en nybörjare, kommer de att stimulera fler fysiologiska processer jämfört med en avancerad idrottare.

För nybörjaren kan träningen vara både mekaniskt och metaboliskt skadlig. Å andra sidan har den avancerade personen en högre tröskel för metabola skador, de är mer koordinerade och klarar tyngre belastningar.

Det betyder att när en avancerad idrottare börjar ett nytt träningsprogram kommer de inte att stimulera lika många fysiologiska processer som nybörjaren.

För bästa resultat vill du inte göra mer än vad som behövs. Vi vill trigga stimulansen och uppnå effekterna så ofta som möjligt. När du växer dig starkare och mer effektiv krävs mer volym och arbete för att uppnå samma stimulans. Det betyder att du kan återhämta dig från mer när du får fler anpassningar.

Men när du inte behöver mer arbete, kommer den extra volymen bara att sakta ner din process. Därför är det viktigt att fokusera på din träningsfrekvens.

Praktiskhet

Nu har vi bara behandlat träningspass för nybörjare ur fysiologisk synvinkel. Om vi ​​ser på det från ett praktiskt sätt är en högre frekvens mer meningsfull även här.

Låt oss säga att vi ska träna vår knäböj som nybörjare. Du kan göra en dag med knäböj med mycket volym och därigenom bli förstörd resten av veckan. Eller så kan du sitta på huk tre gånger i veckan med mindre volym varje dag.

Hur snabbt din knäböj förbättras som nybörjare är väldigt olika i dessa två scenarier.

När du gör mer volym än nödvändigt, och som du kan återhämta dig från, kommer tröttheten in i bilden. Trötthet kommer att påverka ditt genomförande av repetitioner och set. Det kommer till exempel att minska din förmåga att rekrytera muskelvävnad, effektiviteten av dina sammandragningar och mängden mekaniskt trauma mot dina muskler.

Följaktligen, om många av dessa repetitioner för squat görs i ett utmattat tillstånd, övar du förmodligen inte din bästa form. Alltså utveckla dåliga vanor som att böja nedre delen av ryggen eller studsa upp från botten.

Å andra sidan, om du övar rörelsen under flera dagar, kommer du att sitta på huk i ett mindre trött tillstånd. Och du kommer att göra samma volym, om inte mer, inom samma vecka.

Vilket innebär att kvaliteten på dina repetitioner och uppsättningar blir högre. Därför kommer utvecklingen av din teknik att bli mycket snabbare. Rekryteringsmönster och samordning kommer i sin tur att utvecklas snabbare också. I slutändan kommer du att bemästra knäböj snabbare.

Nu kommer det att finnas en tid då du behöver minska frekvensen och öka volymen. Men det kommer med tiden när du avancerar.

Sammansatta eller isolerande rörelser i träningspass för nybörjare?

En mycket vanlig sak i fitnessbranschen är att rekommendera sammansatta rörelser för personer som precis har börjat. Detta är inte bra, eftersom det kan orsaka många problem. I verkligheten är både sammansatta och isolerande rörelser nödvändiga i träningspass för nybörjare.

Först och främst tränar de flesta sammansatta rörelser bara musklerna i mellanområdet. Således överbelastar de bara en liten del av intervallet för de givna musklerna. I så fall får du inte mycket mekanisk spänning, och du tränar inte heller musklerna i hela deras rörelseomfång. Närmare bestämt tränar du inte musklerna i ytterligheterna av musklerna. Den helt förkortade och förlängda positionen.

Att träna musklerna i hela deras rörelseomfång är viktigt inte bara för prestationsförmågan utan också för att förebygga skador. Det är nödvändigt att kunna kontrollera och dra ihop musklerna i ytterligheterna av intervallet.

Du måste lära dig att dra ihop dina muskler

Låt oss säga att du planerar ett träningspass som nybörjare och att du vill bygga ditt bröst med bänkpress. Du har dock inte en bra förmåga att dra ihop dina bröst. Hjärnan kommer att gå ”Jag vet inte hur jag ska dra ihop mina bröst, men jag vet hur jag använder mina triceps och främre delts.”

Så, övningen blir i första hand en främre deltoideus- och tricepsövning, eftersom du inte har lärt dig att dra ihop dina bröst än. Detta är inte fallet för alla, utan för många människor.

På samma sätt, om du inte är genetiskt byggd för att använda många quads i knäböj, kan rörelsen vara mycket mer glutes och hamstrings. Om du aldrig har drabbats av fyrhjulingarna, utan att veta hur det känns, hur förväntar du dig att odla dem i en sammansatt rörelse?

Dessutom kommer ditt utförande att påverkas, eftersom många olika muskler försöker dra ihop sig i knäböjet.

Avrättning

När du precis har börjat med att lyfta vikter, övar du fortfarande din teknik och utförande. Därför är sammansatta rörelser inte ett bra ställe att lägga på massor av arbete och volym. Sanningen att säga, du är helt enkelt inte tillräckligt koordinerad för att fullt ut beskatta musklerna du riktar in dig på. Något annat kommer att gå sönder, och utförandet blir dåligt, så du kan inte trötta ut dina muskler.

Att använda sammansatta rörelser för att lära sig det motoriska mönstret och bemästra utförandet i träningspass för nybörjare är ett bra ställe att börja. Att lära sig att dra ihop de rätta musklerna, hålla en neutral ryggrad, en stram övre rygg och så vidare. Men det är inte bra att lägga det mesta av ditt arbete kring dessa övningar.

Isolering för säkerhet och rörelseomfång

Därför vill vi införliva isoleringsrörelser. De är mycket säkrare, eftersom vi vanligtvis arbetar med en maskin eller en specifik ledrörelse. Dessutom kan du komma till ytterligheterna av intervallet med dessa övningar. Du kan justera och ändra inställningen efter din kroppsstruktur, så att du kan komma till ytterligheterna av intervallet.

Dessutom kan du ändra motståndsprofilerna, vilket gör det svårare eller lättare i specifika områden av musklerna. Till exempel, i en bänkpress riktar vi oss mest mot bröstet i förlängt läge. I en kabelfluga kan vi dock träna bröstet i det förkortade läget, och bli starka även där.

När du blir starkare i ytterligheterna kommer det att hjälpa din stabilitet. Detta gör det lättare att få mer effekt även i de sammansatta rörelserna.

Det är också säkrare om du kommer till ytterligheterna av intervallet vid någon annan punkt. Så din hjärna går inte ”Jag har aldrig sammandragit mig i den här positionen, vad fan gör du?”

Slutsats

Med detta i åtanke ser vi vikten av både sammansatta och isolerande rörelser, om vi försöker bygga muskler och tappa fett. Detta är inte bara fallet i träningspass för nybörjare, utan även för avancerade idrottare. Som nybörjare kan du börja med några sammansatta rörelser för att öva ditt utförande där. Följ sedan upp med isoleringsrörelser för att beskatta musklerna fullt ut. Till exempel när du tränar fyrhjulingar, börjar med några knäböj, men lägger mest kraft på benförlängningar. Benförlängningen är en bra övning, eftersom den är säker och stabil. Du kan faktiskt misslyckas utan att tänka för mycket på koordination. Detta visar vikten av val av träning. Vi måste förstå vilket intervall varje övning tränar dina muskler i, och inom vilket intervall de inte tränas.

Tack för att du läser vår artikel!

– Terry Asher