Träningsplatån | Workout Plateau Breaker

Ett hinder som många idrottare når under en intensiv och till och med extremt disciplinerad träning är träningsplatån.

Detta kan komma i form av en styrkevägg som du inte verkar bryta igenom, ett tak på dina uthållighetsframsteg eller en känsla av att ta slut på energi under dina träningspass. Idag ska vi gå igenom ett antal saker att tänka på övervinna träningsplatån och hålla dig framåt på din väg mot optimerad kondition och hälsa. Fråga dig själv om det här är områden du är

Fråga dig själv om det här är områden du är verkligen ta på allvar; vilket som helst av dessa områden kan vara den trasiga växeln i maskinen. De träningsplatå definition innebär att du inte har nått ditt ultimata maximum inom något fitnessområde, är det mycket mer troligt att det finns hål i ditt spel som du kan lappa ihop och fortsätta röra på dig.

Undersök ditt spel igen och överväg om du tar alla nödvändiga steg för att optimera din rutin. Är din rutin inaktuell?

Sover du tillräckligt?

Hur är din kost egentligen?

Låt oss ta en titt på några av de vanliga missuppfattningarna och fallgroparna som leder till att även de mest disciplinerade idrottarna träffar träningsplatåeffekt.

Topptips Träningsplatån… Ändra din rutin

En av de vanligaste orsakerna till en platå i din styrketräningsrutin är att du gör samma saker varje vecka för varje muskelgrupp. Att hålla kroppen att gissa är en av de mest kritiska sakerna du kan göra för att hålla dina framsteg framåt. Oavsett om du är den typen av idrottare som tränar en eller två muskelgrupper per träningspass, eller som blandar ihop det för varje träningspass, borde vara att ALDRIG vara den typen av idrottare som använder bara en av dessa metoder hela tiden.

Det finns enkla sätt och mer komplexa metoder för att hålla din rutin fräsch, men den främsta principen att tänka på: ändra din rutin så ofta som möjligt.

En liten justering som kan göra stor skillnad: byt grepp runt ofta. Till exempel innehåller pull up-stationer ofta en mängd olika alternativ för att ändra ditt grepp och justera vinklarna med vilka du tränar dina muskler. Om du har kört marklyft cross grip, byt till ett standardgrepp.

Nästa, ändra formatet på dina hissar. Om du gjorde en skivstångsversion av en övning i din senaste omgång av att träna den muskelgruppen, byt till hantlar, om du gjorde kroppsvikt för reps, byt till viktade rörelser. Tänk på hur du kan ändra några av dina favoritlyft för att arbeta stabiliserande muskler och andra stödjande muskelgrupper i samband med det typiska lyftet. Dessa kommer också att göra dig starkare på standardlyften. Ta dessa grundläggande varianter till exempel:

Chest Workout Plateau & Your Bänkpress:

Prova, hantelpress, lutningspress, nedgång, kabelkorsning.

Träningsplatåsport & dina knäböj:

Prova, front squat, speed squat, dumbbell squat, kroppsvikt squat för uthållighet.

En annan effektiv förändring från dina vanliga träningspass innebär kombinera komplementära rörelser, vilket kommer att ge en skön chock för dina muskler. Om du till exempel gör en armhävning, följ upp detta med en rad. Tänk push, dra sedan med samma muskler.

Men mitt favorit sätt att hålla saker fräscha är att använd högintensiv intervallträning att kombinera olika övningar och arbeta med din kropps olika energisystem. Till exempel; kombinera löpning, rodd eller cykling mellan seten. Eller prova att utföra en övning under vilotiden från en annan; detta håller din puls uppe och tränar både det aeroba och anaeroba energisystemet.

Om du vill fler hälsosamma måltidsidéer kan du följa mig på Instagram här.

Gå ner i vikt platå

Om du har nått en platå när det gäller fettförlust eller kroppssammansättning, är chansen stor att din kost är boven. Om alla andra aspekter av din träning är på plats och du fortfarande inte går framåt när det gäller att skära ner till den storlek eller form du söker, är det dags att bli mer seriös med din kost.

Om du vill ha en receptguide som är skräddarsydd för att få massa, kolla in den här boken:.

Om du verkligen tycker att din kost är perfekt, börja föra logg över allt du äter. ALLT. Det betyder inte att skriva ner måltiderna och hoppa över att räkna mellanmål och andra små missöden som kan smyga sig in i din dag. Ett av de vanligaste misstagen som ses här är killar som jobbar hårt på gymmet och tar sina träningspass på största allvar, men tror att detta ger dem en ursäkt att äta vad de vill så länge som grundläggande protein- och kolhydratbehov uppfylls.

Detta är helt enkelt inte sant. Om du har träffat en vägg när det gäller att trimma ner, titta närmare på den enkla dieten för viktminskning. Sanningen är att i stort sett ingen har en perfekt diet och detta är ett enormt tillfälle för att bryta igenom din platå.

Tro det eller ej, använd på rätt sätt, fuska måltider håller din ämnesomsättning brännande. Att använda veckovisa fuskmåltider för att hantera cravings och förhindra ogynnsamma hormonella effekter av restriktiv diet kan hjälpa dig att nå dina mål.

Sover du verkligen tillräckligt?

Kan du ärligt se dig i spegeln och säga till dig själv att du tar resten av din träning så seriöst som du borde?

Alldeles för många människor där ute tror att träning handlar om att vara hardcore och ständigt pressa och pressa, men sanningen är att återhämtning är lika mycket avgörande för dina övergripande framsteg som din träning eller diet. Du växer när du sover. Så om du vill växa, sova mer. Ladda batterierna. Vissa människor som går till gymmet efter jobbet har svårt att somna på kvällen eftersom de fortfarande är upplyfta efter träningen.

Om du tillhör den här kategorin, Prova kamomillte och gör den stark. Det här kan låta mormorsartat, men det är en helt naturlig sömnhjälp och kan hjälpa dig att ta dig ner för att få de 8-10 timmarna som din kropp verkligen behöver för muskeltillväxt.

Var flexibel för tillväxt

Ett annat område som många lyftare tenderar att tappa koll på är stretching. Lägger du för närvarande minst 20 minuter på att värma upp och stretcha innan dina träningspass, tillsammans med med hjälp av en foam roller och en längre stretch efter träningen? Om dessa verkar överdrivna för dig, kan du mycket väl hamna i den här kategorin.

Graden till vilken du sträcker och håller dina muskler flexibla i slutändan är en avgörande faktor för din funktionella styrka och låt oss vara ärliga, ingen gör framsteg medan de är ute med en skada. Stretcha, rulla och värm upp.

Mät dina framsteg på rätt sätt

Om du tror att du har nått en platå kanske det också är dags att titta på hur du mäter dina framsteg. Kanske har du nått en platå på din bänkpress max (detta verkar vara det vanligaste sättet för många idrottare att mäta sin styrka).

Om du varierar dina träningspass, börja hålla reda på alla kompletterande övningar du har gjort och ta hänsyn till dessa i dina övergripande framsteg; chansen är stor att du går framåt mer än du inser.

Den vanligaste orsaken till en styrka platå är en inaktuell rutin. Genom att variera din träningsrutin så ofta som möjligt och tänka kreativt på hur du tränar dina muskler och energisystem håller du kroppen i ett konstant gissningsläge.

Även om att testa dig själv på traditionella lyft kan vara ett användbart sätt att spåra var du befinner dig, bör bänkpress och knäböj inte vara det enda sättet att mäta dina framsteg. Kom ihåg att din sömn är mycket viktigare än de flesta ger den kredit för; sömn för många verkar vara en prioritet i konceptet mer än i praktiken. Var ärlig mot dig själv, sover du tillräckligt, äter du verkligen rätt och stretchar du?

Slutsats

Om du har nått en platå, ta ett steg tillbaka, titta kritiskt på din rutin och använd alla möjligheter du kan för att ändra dina träningspass och hålla kroppen igång.

-Terry Asher