Vanliga träningsmisstag: 6 misstag som hindrar dina framsteg

Fitnessbranschen är fylld med ”bro science” och lite sanning. Bara för att hantelpressar med flygande karate gav en person slitna magmuskler och breda axlar, betyder det inte att det kommer att ge dig dem. Detta är logiken bakom många av dessa fitnessinfluencers som skriver ut liknande diet- och träningsplaner för många människor. Inte de faktiska fakta, med program anpassade till varje individ. Vi kommer att gräva i 6 vanliga träningsmisstag du kan göra, utan att vara medveten om det.

1. Övningsutförande

Du kanske har lärt dig att beräkna volym i termer av (uppsättningar x reps x vikt). Fortsätt därför att utveckla dessa variabler. Detta är fördelaktigt i många fall, men berättar inte hela historien.

Har du frågat dig själv om du utför varje repetition korrekt?

Våra muskler vet inte hur mycket vikt som hålls i våra händer. De kommunicerar i termer av spänning. Utförandet av repetitionerna dikterar hur mycket spänning vi kan lägga på musklerna.

Om vi ​​inte utför repetitionerna effektivt kommer en hel del andra muskler in i bilden. De kommer att ta över för målmusklerna. Följaktligen resulterar i mindre spänningar i de muskler vi tänker träna.

Därför måste vi utföra fler set och reps med dåligt utförande, för att få samma stimulans bra utförande skulle ge.

Inte bara det, utan extra set och reps kommer att leda till mer systemisk stress i kroppen. Alltså leder till onödig stress att återhämta sig från. Det betyder att den tid du kan stanna i en specifik träningsfas minskar på grund av det ökade behovet av att återhämta dig.

Dessutom minskar fördelarna du får av din nuvarande träningsfas. På grund av det faktum att din kropps återhämtning måste konkurrera med den extra stress som tillkommer från dåligt utförande.

Som du kan se är det viktigt att du anstränger dig för att utföra de övningar du utför. Rådgör med en personlig tränare (som kan hans/hennes saker), eller fortsätt läsa våra artiklar och gör din egen forskning.

2. För mycket fokus på utförande

Vi sa att det är mycket viktigt att se till att du gör dina repetitioner korrekt, men inte på bekostnad av ansträngning. Vissa människor går överbord med det. Till den punkt där de bokstavligen gör ”lätta vikter”.

Att lyfta lätta vikter är sällan fördelaktigt om ditt mål är att bygga muskler och/eller tappa fett.

Om du är för mentalt fokuserad på att ”klämma” musklerna kommer det att påverka din förmåga att skapa intensitet. Oavsett hur stor din mentala koppling är med musklerna, är det nödvändigt att lägga till vikt för att skapa en stimulans.

Då kan vi också utvecklas i intensitet. Efter att ha lärt sig att utföra övningar på rätt sätt, blir viktökning ett måste för att öka stimulansen tillsammans med de andra faktorerna som ingår i träningen.

Det betyder att vikt är ett utmärkt verktyg, men det är inte målet att flytta en maximal vikt. Målet är att producera stimuli, anpassa sig och återhämta sig.

3. Inte ändra ditt träningspass

När vi tränar tränar vi för en specifik stimulans eller olika stimuli, som vår kropp då anpassar sig till. Men efter ett tag kommer våra kroppar att sluta anpassa sig. Antingen för att det inte finns tillräckligt med stimuli för att kroppen ska anpassa sig, eller så kan vi inte återhämta oss ordentligt. Detta är vad vi kallar stagnation eller platåer. Förmodligen ett av de vanligaste träningsmisstagen.

Här kommer en annan myt, att ”chocka” musklerna, som du kanske har hört talas om. Det finns inget som heter att chocka våra muskler.

Oavsett om vi försöker öka volymen eller upprepningar kommer vi inte att utvecklas mycket. Anledningen är att vi måste utsätta kroppen för en annan typ av stimulans som den kan anpassa sig till. Om du till exempel har tränat tung metabolisk träning är det en bra idé att tappa belastningen med lite neurologisk träning.

Med andra ord, korrekt periodisering av våra träningspass är avgörande för att fortsätta utvecklas.

4. Överdriven användning av volym och förstärkare

När framstegen går i stå inkluderar vanliga träningsmisstag en stor ökning av volymen och träningsförstärkare. Sanningen är att vi ser mest muskeltillväxt när vi har så lite stimuli som möjligt för att utlösa hypertrofi, tillsammans med korrekt återhämtning. Inte för att vi ska vara lata, men allt måste vara i harmoni.

Att arbeta mot kroppen leder bara till otaliga mängder problem. Vi måste arbeta med det för att skörda så många fördelar som möjligt.

Att hamra på med extra volym, mindre set och förstärkare som drop-set, super-set och cluster-set kommer därför att göra tvärtom. De har sin plats och tid, men det måste vara planerat och strategiskt.

Att göra för mycket arbete kommer bara att ge dig mer stress att återhämta dig från, utan någon extra muskelökning.

På samma sätt kan mer volym än vad som behövs för att uppnå din målstimulans, eller vad du kan återhämta dig från, bara leda till en nedgång på gång.

5. Näring av låg kvalitet

Kvaliteten på den mat och näring vi konsumerar är avgörande. Inte bara för allmän hälsa, utan också för att få muskler och tappa fett. Kost och näring har en central roll i alla de processer som sker när vi genomgår en kroppssammansättning. Dålig kost är ett vanligt träningsmisstag bland idrottare, särskilt när det kommer till vitaminer och mineraler.

Dålig näring och tillskott kan leda till ökad inflammation och stress i våra kroppar.

Således minskar framstegen i både muskelökning och fettförlust. Detta beror på att våra kroppar måste lägga energi på att återhämta sig från dessa stressorer också.

Det låter inte fancy eller tilltalande när vi säger att muskeluppbyggnad måste börja med de essentiella näringsämnena, vitaminerna och mineralerna. Men om de inte finns på plats kommer inget annat du gör att fungera effektivt heller. Genom att inte ta hand om det kommer du att slösa mycket tid, ansträngning och pengar.

Det är mycket viktigt att se till att du äter högkvalitativ mat och att du har tillräckligt med de nödvändiga vitaminerna och mineralerna. För allmän hälsa, samt bygga muskler och tappa fett.

6. Dålig återhämtning

De flesta av oss vet att muskler inte byggs på gymmet, utan medan vi återhämtar oss. Som vi sa, på gymmet tränar vi för olika stimuli för våra kroppar att anpassa sig till. Dessa anpassningar är en ökning av muskelmassa, fettförlust eller förändringar i vårt nervsystem.

Det viktigaste är att vi måste kunna återhämta oss från denna stress genom rätt kost och vila.

Även om det kanske låter självklart, är sömn avgörande för dina träningsframsteg. Att träna för hårt och återhämta sig för dåligt är ett av de vanligaste träningsmisstagen. Under vår sömn producerar våra kroppar den högsta mängden tillväxthormon under dagen. Dessutom avgiftar och rengör vår lever, samt reparerar nervsystemet.
Dessa är alla viktiga faktorer om ditt mål är att bygga muskler så effektivt som möjligt.

Sanningen är väldigt motsägelsefull till vad vi kan se på sociala medier. Kanske inte förvånande? Det är fullt av träna hårt, hårdare och hårdast.

Men folk nämner sällan att ju hårdare du tränar, desto mer behöver du också återhämta dig.

Utan strategisk planering för din träning och näring kommer återhämtningen att påverkas. Således kommer dina träningsframsteg att stanna.

Hur länge ska jag återhämta mig efter ett träningspass?

Det finns ingen specifik optimal tidpunkt att återhämta sig, eftersom den är väldigt individuellt beroende. Inte bara på din genetik, utan vilken typ av träning du gör. Det finns dock variabler för dig att ta del av, samt riktlinjer som hjälper dig.

Energinivåer

Det är helt normalt att vara utmattad efter ett intensivt benpass, men om du känner dig trött i flera dagar efter är det något som är fel. Tröghet, irritation och koncentrationssvårigheter uppstår om dina energinivåer är låga.

Orsakerna bakom detta kan vara många, men oftast beror det på överträning, brist på näring eller sömn. Se till att du äter enligt ditt träningsprogram och får tillräckligt med sömn.

Svaghet och brist på pumpar

När vår återhämtning är avstängd kan pumparna du känner på gymmet också påverkas. Du kommer att känna mindre kontakt med muskeln och helt enkelt inte lika stark. Ofta beror detta på brist på näring och sömn.

Långvarig ömhet

Slutligen, se till att du är medveten om din ömhet. Om du ofta är öm i mer än 48 timmar i en viss muskel, äter eller sover du inte tillräckligt.

Som vi sa finns det ingen specifik återhämtningstid för ett träningspass. Det finns dock vissa variabler som energinivåer, svaghet och ömhet som du kan vara medveten om. Men i de flesta fall 48-72 timmar vila för varje muskelgrupp bör vara tillräckligt. Detta beror på hur avancerad du är, och vilka stimuli du försöker uppnå.

Slutsats

Du kan följa ”bro science” och ändå uppnå en snygg kropp. Detta är genetiskt beroende. Men det är inte det här vi är intresserade av. Vi vill vara friska inom och utanför, veta vad vi gör och fortsätta utvecklas. Dessutom förebygga skador såklart. Vi hoppas att du också vill det. Om du gör det måste du ha de vanliga träningsmisstagen vi pratade om i åtanke. Att planlöst kasta runt vikter och skrika kan se coolt ut på sociala medier, men det är inte coolt för dina framsteg på gymmet. Inte heller din mentala hälsa. Se till att äta högkvalitativa näringsämnen, kör dina träningspass och övningar ordentligt och sova tillräckligt.

Tack för att du läser vår artikel!

– Terry Asher