Största biceps | Större bicepsträning

Låt oss inse det killar biceps är inte den största eller starkaste muskelgruppen i vår kropp men bryr vi oss om hur de ser ut!

Åhhh…JA!

Ringer SOGO en klocka? Om det inte gör det betyder det ”Suns out Guns out” för er nybörjare. Oavsett om någon slutar med SOGO-termen så vill du inte vara den person som går omkring på sommaren, med slappa armar. Låt oss inse det biceps är våra kroppar ”visa muskler”.

Ur en funktionell synvinkel är bicepsjobbet enkelt, det böjer vår arm vid armbågen. Gym Junkies har hittat ett sätt att använda detta muskelgrupp på nästan alla möjliga sätt så att varje ven, utbuktning och topp är synlig.

Låt oss gå igenom några av de bästa biceps-träningarna…

Stående Single Arm Bicep Curl

Killar för den här, jag kan inte nog betona att du INTE ska svaja din kropp när du utför den här övningen. Behåll alltid din ryggraden i en naturlig position; svajning leder bara till att du inte fokuserar på din biceps och till och med eventuell skada.

För den här övningen vill du se till att dina fötter är axelbrett isär. Placera armarna framför kroppen med dig roterande axlarna. Den här är bra för att lägga massa till dina biceps och göra dem tjockare. Detta kommer att leda till en bättre rekrytering med kort chef och bransch.

Om du misslyckas mot slutet av dina reps kan du konvertera detta till en stående hammarcurl för att få in ett par fler reps. Du kommer också att ha din andra hand för stabilitet om du behöver det.

EZ Bar Bicep Curl

Återigen, håll alltid ryggraden i ett neutralt läge när du utför detta.

Personligen tycker jag om EZ bar mycket, det verkar lägga mindre stress på mina handleder än rak stång. Om du inte vet vad en EZ-stång är, är det den ”böjda” eller ”s”-stången som du kan skjuta vikter på änden av.

EZ bar curl överför vikten från din biceps brachii till din armbågsböjare. Det sägs ofta att EZ-baren är den bästa bicepsbyggaren för många gymjunkies. En annan anledning till att jag gillar EZ-baren är att du kan byta till nära grepp och bränna ytterligare en del av din biceps om standardgreppet blir för överflödigt.

Incline Hammer Curls

Den här kommer att sitta med bänken i en lutning. Du vill att dina fötter ska vara lite bredare än axelbredd planterade på golvet. Återigen se till att dina fötter är planterade och att du inte svänger runt på bänken.

Din kropps placering på bänken ökar sträckningen på din biceps långa huvud. Om du skulle konvertera till ett normalt grepp (inte hammare) skulle det rikta din brachioradialis och brachialis mer. Du kunde faktiskt känna skillnaden om du skulle placera en av dina händer på din motsatta bicep medan du bytte från normalt grepp till hammargrepp.

Lutande inner-biceps lockar

Okej samma position på bänken men annorlunda grepp den här gången. Det ”långa” huvudet, som används i övningen, fäster ovanför din axelleden. Beroende på var du placerar din överarm i förhållande till din kropp avgör det i princip hur mycket hjälp det ”långa” huvudet hjälper under din bicepcurl.

Wide-Grip Standing Barbell Curl

Återigen stående så håll ryggraden i neutralt läge och fötterna något bredare än axelbredden. Dina axlar kommer att rotera utåt genom att ha ett bredare grepp jämfört med ett normalt grepp med den raka stången. Detta riktar sig mot ditt korta bicepshuvud jämfört med ditt långa huvud i några av dessa andra bicepsövningar.

Fuska inte! Om du är elak är du bara otrogen. Om du har problem med att svaja runt, försök att göra det här med ryggen mot väggen, märk att detta kommer att tvinga dig att ha bra form.

Overhead Cable Curl

För de som tävlar är detta bra, du kan träna den främre dubbla bicepsställningen. Brachialis-rekrytering är mycket optimal i hur dina armar är placerade. Om du kan leka lite med placeringen av dina armar, men ju högre armbågarna är desto mer isolerade kommer grenarna att vara från din biceps.

Standard Barbell Curl

Se till att ditt formulär är korrekt innan du utför detta. Beroende på var din handled är placerad kommer det att avgöra hur mycket dina biceps brachii kommer att fungera. Du kommer att vilja maximera supination i denna curl eftersom du kan belasta vikten ganska tungt.

Du kan leka med ditt grepp om denna curl som antingen fokuserar mer på ditt långa huvud eller ditt korta huvud beroende på hur brett ditt grepp är.

Hantel Bicep Curl

Även folk som inte anser sig vara gymjunkies känner till den klassiska hantelbicepscurlen!

För detta behövs en handledsrotation, men håll så mycket supination som bekväm när du utför detta. Kom ihåg killar att du kan göra standardbicepcurl sittande eller stående, men om du gör det stående se till att din ryggrad är i ett neutralt läge och att det är lite kroppsrörelse förutom din bicep.

Hammer Curl

Samma sak här killar, ni kommer att kunna göra detta stående eller sittande. Vanligtvis kommer detta att vara vår starkaste lock; du kommer att vilja hålla handleden i ett neutralt läge. Din brachialis bearbetas mest i denna curl och alla våra armbågsböjare kommer att användas i denna curl. Om du väljer att göra hammer curl sittande skulle jag rekommendera att göra det på predikantbänkpå så sätt minimerar du fusk.

Stående bicepskabel

Så istället för att ha de två handtagen har du bara ett och du kommer att vara vänd mot maskinen. Jag föredrar att använda en delad hållning för detta, eftersom du får bättre balans. Håll ryggraden i ett neutralt läge och krypa ihop som om du har en hantel i stället för handtaget.

Den här är bra om du letar efter vad jag vill kalla ”tennis boll” effekt på din biceps. Det här är en bra övning om du vill skapa en fin topp på din biceps, jämfört med några av de andra som är bättre för att bygga massa.

Delar av din biceps

Långt huvud, kort huvud, brachialis och flexorer?

Vad pratar du om och pratar du engelska?

Jag lade till den här bilden nedan för att snabbt utbilda dig om biceps delar.

Slutsats:

Låt oss inse det biceps är inte vår största muskelgrupp i våra kroppar men vi bryr oss verkligen om dem. Så om du vill vara någon som inte verkar sladdrig när linne är på, hoppa i huvudet först med någon av övningarna. Kom ihåg form, är oerhört viktigt fuska inte eftersom du kommer att sluta fokusera på din biceps eller potentiellt kan skada dig själv. Om du använder ovanstående övningar kommer du att vara på väg att ha de största biceps på nolltid!

-Terry Asher