Skräpvolym: Hur du slösar bort din tid på gymmet

Träningsvolym är ett populärt ämne i vår fitnessvärld. Oavsett om vi tränar för muskeluppbyggnad eller fettförlust spelar volym alltid en viktig roll. Men volymen är inte riktigt en enkel beräkning av (sätter x reps x vikt), vilket ofta sägs. Vi kommer att täcka detta mer i detalj, men vårt huvudfokus är skräpvolym.

Kort sagt, skräpvolym är all träning som inte bidrar till vårt mål med träningen. Det är inte bara ett slöseri med tid, utan det kan sätta dig tillbaka och få din kropp att spendera sina resurser på att komma tillbaka till baslinjen istället för att anpassa sig och återhämta sig.

Volymen är inte helt enkelt (uppsättningar x reps x vikt)

Innan vi börjar diskutera skräpvolym måste vi förstå att volym är mycket mer än en enkel beräkning av (sätter x reps x vikt). Vilket är vad vi har hört i många, många år. Inklusive att det enda sättet att öka dina vinster på gymmet är med progressiv överbelastning och att öka din volym över tid.

På ytan är detta sant, men det berättar inte hela historien. Vi måste gå mycket djupare in i vad volym verkligen betyder.

Varje stimulans kräver olika mängder volym

Göra hantelpressar med 5 set om 10 reps med en 40 pund hantel och 4 set med 20 reps med en 25 pund hantel, båda lika med ”2000 pund volym.” Men vilken typ av stimulans dina muskler får från båda scenarierna är väldigt olika. Att bara göra (sätter x reps x vikt) är alltså ingen bra beräkning när det gäller framsteg.

Istället bör vi beräkna volymen för varje respektive stimulans vi försöker uppnå för träningspasset.

Förkortad vs. förlängd

Dessutom ger varje övning en annan stimulans till vår kropp. Till exempel, en Triceps Rope Pressdown och en Triceps Rope Overhead Extension stressar triceps på olika sätt. Pressdown tränar triceps mer i det förkortade läget, medan överliggande förlängning i första hand tränar det förlängda läget.

Även om du använder samma mängd set, reps och vikt, är typen av stimulans till triceps väldigt olika.

Att träna muskler i sin förlängda position är ett av de säkraste sätten att orsaka mekanisk skada. Detta kan vara bra för hypertrofiträning, men är vanligtvis inte vad vi går efter när vi tränar metabolträning.

Dessutom spelar rörelseomfång en stor roll. Vissa övningar som squat och hantel laterala höjningar är tunga i en liten del av rörelsen, och inte särskilt tunga under resten.

Så uppenbarligen är det inte meningsfullt att använda den enkla formeln (sätter x reps x vikt) för två olika övningar.

Tempo och vila påverkar stimulans

Slutligen spelar tempo och viloperioder också en stor roll för vilken typ av stimulans vi uppnår. I takt med att vi anpassar vårt tempo för övningar och viloperioderna vi har mellan, kommer också den stimulans som uppnås att förändras.

En knäböj med ett (3-0-1-0) tempo skiljer sig mycket från en (4-1-1-0) tempo knäböj. En extra sekund i minus, förutom en paus i botten. Tänk bara på hur olika vi stimulerar våra quads och glutes i dessa två scenarier.

Återigen, detta tas inte med i den gamla skolvolymekvationen.

På samma sätt är stimulansen väldigt annorlunda om vi tränar med 30 sekunders vila mellan våra set och 3 minuters viloperioder. Med detta i åtanke bör du ha en mycket bättre förståelse för vad volym egentligen innebär. Nu kan vi gå vidare till att prata om skräpvolym.

Skräpvolym

När vi hänvisar till skräpvolym menar vi alla uppsättningar och upprepningar som inte hjälper oss att gå vidare mot våra mål. Det inkluderar träning utöver vad vi kan återhämta oss från, och träning som inte är en del av den stimulans vi går efter.

När vi pratar om träning brukar vi dela upp det i tre faser; hypertrofi, metabolisk och neurologisk. Varje typ av träning har många olika typer av stimuli. Mer specifikt finns det flera olika stimuli som kan leda till metaboliska, hypertrofi och neurologiska effekter.

Till exempel med neurologisk träning har vi koordination; vår förmåga att dra ihop sig och med hur mycket kraft vi kan dra ihop våra muskler; nervsystemets funktion och så vidare.

Därför, istället för att bara blint beräkna den totala volymen, vill vi mäta volymen som bidrar till de typer av stimuli vi försöker rikta in oss på. Naturligtvis i förhållande till de mål vi försöker uppnå.

Neurologiska stimuli

Enkelt uttryckt är skräpvolym all typ av arbete som inte bidrar till våra mål. För neurologisk träning kan det vara arbete som ligger under en viss intensitet som behövs för anpassning. Arbete som ligger cirka 80 % under ditt betyg av upplevd ansträngning (RPE)kommer sällan att vara avgörande för neurologiska mål.

Även om detta är sant för neurologiska stimuli, är det inte nödvändigtvis sant för andra typer av träning. Inom neurologo- eller styrketräning är det viktigt att vi går för maximal effekt.

Allt under en viss RPE kommer inte att bidra till den typen av stimulans. Således, om du gör en överdriven mängd arbete som inte bidrar till den stimulans du går efter, samlar vi helt enkelt på en massa trötthet.

Som ett resultat kan det ta bort den totala mängden utmatning mot målstimulansen du kan få i det specifika träningspasset.

På samma sätt, när du väl når den totala mängden utdata du kan återhämta dig från i den sessionen, gör något mer bara saken värre. Inte bara sjunker din intensitet, utan du pressar dig förbi din förmåga att återhämta dig från denna skada.

Det betyder att det bara är mer skada för din kropp att återhämta sig från utan några ytterligare fördelar.

Metaboliska stimuli

Å andra sidan har vi metabola stimuli. Det finns många sätt och metoder för att uppnå metaboliska effekter. En av dem är metoden för ofullständig vila, där det faktiskt är fördelaktigt för oss att ha en lägre RPE i kombination med lägre viloperioder.

Vårt mål med IRM-träning är att uppnå en systemisk trötthet, snarare än trötthet i någon given muskel. Genom att kombinera mycket låga viloperioder och lägre RPE kan vi få den metaboliska effekten väldigt snabbt.

Men precis som med neurologisk träning, om vi fortsätter att träna förbi den stimulans vi redan uppnått, skulle vi betrakta den där arbetsskräpvolymen.

Genom att fortsätta utföra fler set och repetitioner när vi redan uppnått den metabola stimulansen ger vi bara vår kropp mer skada att återhämta sig från. Alltså slösar onödig energi på återhämtning. När vi bara ska åka hem för att äta och vila.

Träningsförmåga tröskel

För att tydligare illustrera vad vi menar med skräpvolym över en viss punkt, måste vi titta på vår tröskel för träningsbarhet. Vi har alla en viss mängd arbete vi behöver göra för att uppnå någon typ av stimulans. När vi väl kommit förbi den punkt vi behöver, kommer vår kropp att anpassa sig och återhämta sig.

Varje punkt under tröskeln för en viss stimulans är inte tillräckligt arbete som krävs för anpassning. Det betyder att vi måste ta oss förbi denna barriär innan vår kropp faktiskt anpassar sig och återhämtar sig.

Det är här vårt sortiment av träningsmöjligheter finns. Närmare bestämt skillnaden mellan mängden arbete som behövs för anpassning och din förmåga att återhämta dig. Vårt mål är att stanna inom denna sweet-spot. För om vi går över det går vi uppenbarligen förbi den skada vi kan återhämta oss från.

På motsvarande sätt kommer vår kropp att använda all sin energi för att försöka komma tillbaka till baslinjen.

Så allt arbete över vår tröskel för träningsbarhet kommer att vara skräpvolym, eftersom det är ett slöseri med tid och energi. Det saktar bara ner oss, och det kommer att ta längre tid innan vi kan komma tillbaka till gymmet för att slå sönder några vikter och upprepa vårt träningspass.

Därför försöker vi alltid att hålla oss inom den söta platsen.

Träningsförmågan varierar

Detta träningsförmåga varierar inte bara från person till person, utan från stimulans till stimulans. När vi tränar en viss stimulans mer och mer anpassar vi oss bättre, och träningsförmågan krymper. Stimulansen som krävs för att anpassa sig ökar, men det betyder inte att din förmåga att återhämta sig ökar, därför blir räckvidden också mindre.

Efter att ha tryckt på det intervallet lite mer kommer vi så småningom till en punkt där vi behöver ladda ner eller ändra stimulansen vi tränar för. Närmare bestämt en stimulans som har en lägre tröskel, men som man ändå kan återhämta sig från.

Med detta i åtanke är det förhoppningsvis klart att vi har en tröskel vi behöver bryta. Allt under denna tröskel betraktar vi skräpvolym. På samma sätt, att gå över vår förmåga att återhämta sig är också skräpvolym.

Varje enskild upprepning spelar roll

Varje enskild rep och uppsättning som vi utför kommer att bidra till vår återhämtningsförmåga. Därför är det viktigt att vi har så specifika mål som möjligt. I sin tur kan vi återhämta oss och anpassa oss så effektivt som möjligt.

Genom att utforma både vår tränings- och kostplan så specifikt som möjligt vet vi när vi ska ändra vår träning. När vi i princip tar ut en stimulans kan vi byta till en annan och komma tillbaka när vår kropp är redo.

Vi kommer tillbaka till den stimulans vi från början arbetade med så snart tröskeln för denna stimulans har haft tillräckligt med tid att komma ner igen. Det kommer att falla när vi backar bort från denna stimulans och slutar dunka på den.

Slutsats

Skräpvolym sätts i perspektiv, handlar om att vara medveten om att inte överdriva en viss stimulans, och tänka att du bara behöver anstränga dig hårdare. Gå istället tillbaka från en viss typ av träning med nedladdningar eller byt till en annan stimulans. Detta är ett av de mest effektiva sätten att ständigt utvecklas och inte hamna i några platåer. När vi väl har trängt oss förbi vår återvinningsbarhet, gräver vi bara ner oss i ett hjulspår. Vid den tidpunkten saktar vi ner oss själva, och vår kropp lägger all sin energi på att försöka komma tillbaka till baslinjen. Gör ditt bästa för att hålla dig inom denna sweet-spot, och hamra inte på vikterna och tro att mer alltid är bättre.

Tack för att du läser vår artikel!

– Terry Asher