Lär dig hur du bulkar upp utan att få kroppsfett

Så du vill bli större? Är du redo att bulta upp och öka din styrka?

När det kommer till träningspass för att fylla upp, finns det några principer som har kommit för att definiera hur jag tränar när storlek är mitt mål. I det här inlägget kommer vi att äta för mycket och träna för att fylla på utan att göra dig tjock.

Hur man bulkar upp och din kost

En vanlig missuppfattning är när det kommer till bulking är att man ska äta allt inom sikte och försöka lyfta så mycket de kan och hoppas att resultatet blir att öka i storlek. I verkligheten leder detta bara till överskott av fett. Det är dock sant att du i grund och botten bör äta det nödvändiga proteinet, kolhydrater för den storlek människa du vill vara.

När din kropp har en kaloriöverskott (dvs mer än vad det kommer att bränna av under dagen), kommer en del av dessa kalorier att lagras som fett. Men genom att träna hårt och äta ren, hel, näringsrik mat kan du minimera detta och få massa bestående av muskler inte ludd. Några näringsriktlinjer att följa för att bygga balanserade måltider bestående av protein, kolhydrater och fett för att fylla upp hälsosamt listas nedan:

Protein: 1-1,5 gram per pund kroppsvikt.

Källor: Kyckling, kalkon, 93 %, magert rött kött, tonfisk, ägg, lax.

Notera: Protein bör ätas mindre än 40 g per måltid. Att konsumera mer än detta kommer att vara slösaktigt, eftersom din kropp inte kan absorbera mer än detta på en gång.

Kolhydrater: 1,5-2 gram per pund kroppsvikt.

Källor: lågt glykemiskt index (komplext) brunt ris, havregryn, sötpotatis; högt glykemiskt index (enkel) pasta, vitt ris, bröd

Notera: din kropp är mest mottaglig för att ta upp kolhydrater på morgonen och efter ditt träningspass. Ät komplexa kolhydrater på morgonen och dela hälften enkel/hälften komplex efter ditt träningspass.

Fetter: Öka ditt intag av Bra fetter som essentiella omega-fettsyror.

Källor: Fiskolja, linfröolja, kokosolja, nötter

Notera: Utan lite hälsosamt fett kommer dina testosteronnivåer att sjunka.

Tyngdlyftningsrutiner för män

Jag får ofta frågorna: ”Hur gör jag en bulk? Hur växer jag?” Och till det tycker jag att detta är ett sätt som träning är en bra liknelse för livet – om du vill växa som person måste du gå utanför din komfortzon och ofta växer vi mest misslyckas ofta i jakten på framgång. Detsamma kan sägas om att få storlek och styrka genom styrketräning.

För att uppnå anpassning måste dina muskler pressas till misslyckande, utöver deras nuvarande maximala effekt – dina muskler kommer inte att växa genom att fortsätta samma gamla rutin. De måste bli chockade med ett varierat och dynamiskt träningspass och uppmanas att utföra kraftprestationer utöver deras nuvarande förmåga.

Låg rep Högviktsträning

Det kanske mest kritiska elementet när du vill växa dina muskler är förhållandet mellan vikt och reps. Vad jag menar med det här är att jobba mot med ca 75-80% av ditt enstaka rep max för tre set med 8-12 repetitioner för varje övning. Du kommer att upptäcka med denna metod att du inte behöver eller orkar göra massor av set eller många olika övningar i ett träningspass– du kommer att bli utmattad när din kropp arbetar närmare din maximala effekt. Det gör det ännu mer kritiskt till få varje upprepning att räknas.

Speciellt när du arbetar i den övre delen av din maximala effekt, är det extremt viktigt att stretcha och värma upp hela kroppen innan du närmar dig ditt träningspass. Ta en kort joggingtur, hoppa rep eller gör några burpees – få en ordentlig uppvärmning och få blodet att flöda. Innan individuella lyft, se också till att du utför varje övning utan vikt att börja, för att vänja din kropp till den rörelsen innan du lägger till någon vikt.

Kraftlyftar för massa

Medan formeln med hög vikt och lägre repetition kan appliceras på de flesta övningar för att öka storleken och styrkan på dina muskler när du försöker bulka upp, kommer att lägga till kraftlyft till din rutin att ge betydande vinster. Det finns en anledning till att olympiska lyftare är stora; notera.

Marklyft: Med skivstången från marken, koppla in dina ben och kärna för att lyfta vikten från marken till ett häng. När du utför marklyftet bör du hålla huvudet uppe och fokusera dina ögon på en plats på marken cirka 7 fot framför dig. Detta kommer att hjälpa till att hålla din ryggrad på rätt plats, vilket är helt avgörande för den här lyften. En annan sak jag gillar att göra med marklyft är ett tvärgrepp (en hand överhand, en under)

Bänkpress: Från liggande position, använd armarna för att höja och sänka en skivstång från bröstet. Detta är en övning där en negativ upprepning kan vara till stor hjälp om du har en partner, för att öka din styrka genom att ta muskeln bortom dess nuvarande maximala effekt.

Back Squat: Med tårna pekade något ut, fötterna axelbrett isär och en skivstång vilande på dina axlar, böj dig i knäna och sjunk ner i sittande läge, räta sedan upp dig igen. Om du har tillgång till en fällbar,

Rengöring: Ett viktlyft med start från marken som kräver att man använder den uppåtgående farten från ett litet hopp och knäböj för att föra vikten upp till axlarna.

Häng rent: En rengöring med skivstången från hängande position, snarare än golvet.

Pushpress: Börja med vikten vid dina axlar, tryck uppåt utan dopp i knäna, höftdrift eller hopp.

Kraften i knäböj med vikter

I min förra artikel nämnde jag att knäböj fungerar 85% av din kropps totala muskelmassa men också att som ett resultat av detta gör ingen annan träning mer för att främja din kropps produktion av testosteron. Om du vill växa, hoppa aldrig över bendagen eftersom detta lyft kommer att hjälpa din kropps totala testosteronnivåer och arbeta dina ben, kärna och rygg i en rörelse.

Negativ för muskelmassa och statiska grepp

När du arbetar i den övre änden av ditt styrkespektrum kommer du att uppleva väggen av din förmåga att utföra så att inte upprepas. När du når denna punkt och arbetar med en träningspartner kan du göra mycket för att förbättra din framtida styrka genom att utföra ett negativt eller statiskt grepp på den sista rundan.

Till exempel, om du gjorde pull-ups och inte kunde uppnå den sista repetitionen, försök att utföra en negativ, där du börjar längst upp, med hakan i stången och sakta sänka dig ner så långsamt du kan. Detta häng kommer att bränna av din sista bit av energi för den övningen men utan att bara ge upp den sista repetitionen. Detta tillvägagångssätt är inte möjligt med varje övning, men när det är möjligt är det ett bra komplement till din rutin.

Hur träning kan hjälpa oss att sova bättre och hjälpa oss att återhämta oss

Ett sista och absolut kritiskt element till tillväxt är din återhämtning. Du ska aldrig underskatta kraften i gott om vila mellan träningspassen. Du växer i sömnen och du behöver minst 8 timmar av det. Om du vill bulka upp så MÅSTE du absolut vila.

Överträning kommer inte att ge resultat, utan det kommer bara att göra dig mer mottaglig för skador och hindra dig från att öka din styrka. Du bryter ner dina muskler genom att lyfta. Utan gott om vila har din kropp varken tid eller ork att bygga upp sig och du kommer bara att fortsätta att bryta ner dina muskelfibrer.

-Terry Asher