Topp 9 tips för att göra den perfekta salladen

Vi vet alla att sallader är näringsmässiga kraftpaket. Laddad med fibrer, vitaminer, mineraler, antioxidanter, en skål full med grönsaker innehåller en mängd hälsofördelar. Och eftersom nästan 90 % av amerikanerna inte konsumerar de dagliga rekommenderade portionerna av grönsaker, gör att skapa den perfekta salladen det lättare att få det du behöver från denna enormt viktiga livsmedelsgrupp.

Det är ingen högtflygande köksgärning att göra en sallad – jag skulle ljuga om jag berättade något annat. Men bara för att det är en ganska enkel process betyder det inte att du slår ut den ur parken. För de flesta killar är en sallad en eftertanke om måltiden, och det märks ofta. Limpa greener som simmar i dressing goop är inte det mest aptitretande.

Men det räcker inte att bara göra en anständig sallad – ditt mål bör vara att göra en perfekt sallad varje gång. Tack och lov är det mycket lättare än du tror att förvandla en matt salladsskål till en som är full av smak, konsistens och näring. Det är bara en fråga om att vara klok på dina ingredienser och gå större på vissa saker du behöver mer av i ditt liv. Gör så här och en sallad kan snabbt gå från ett obligatoriskt tillbehör till en superstar-huvudrätt.

Det är därför vi kom fram till denna idiotsäkra formel för att komponera den perfekta salladen. Läs vidare för nio sätt att sätta en ny snurr på sallad.

Topp 9 tips för att göra den perfekta salladen

1. Byt upp dina löv

Varför göra näringsfattiga isberg eller bara lite mer näringsrik och smakrik Romaine till basen för din viktigaste måltid på dagen när du kan göra mycket bättre? Helst vill du välja alternativ med en djupare nyans av grönt, vilket är ett tips att de är mer näringstäta. Alternativen inkluderar spenat, grönkål, mangold och ruccola. Ultrabekväma babyversioner av grönsaker som grönkål och spenat smakar mindre bitter och kräver ingen hackning. Var generös med din serveringsstorlek här. En nyligen genomförd översynsstudie i tidskriften Food Chemistry fann att när människor konsumerade mer bladgrönsaker dagligen minskade deras chanser att dö tidigt av orsaker som hjärtsjukdomar och cancer. Letar du efter en lite mer självsäker smak och lite crunch? Blanda i några finare alternativ som escarole, radicchio eller frisee.

2. Vrid upp värmen

Titta, det är en sallad du gör – så den självklara regeln borde vara att du måste lägga lite mer grönsaker där än bara en hög med bladgrönt. När folk tänker på vad en sallad ska vara, är det oftast en hög med råa grönsaker, men att inkludera kokta grönsaker gör saker mycket mer intressanta. Ett enkelt sätt att göra det är att steka upp en hög med grönsaker – inklusive morötter, sötpotatis, butternutsquash, rödbetor, brysselkål och palsternacka – i ugnen och sedan helt enkelt lägga till ett par nävar till valfri sallad.

Som en bonus tar masugnen i en ugn fram en del av den naturliga sötman i dessa grönsaker för mer välsmakande sallader. För lite eldkyssad smak, överväg att grilla några av dina salladsgrönsaker. Du kan grilla en stor sats av saker som zucchini, paprika, rödlök och aubergine på en gång och sedan hålla dessa kylda tills de är redo att läggas till sallader under hela veckan.

3. Packa på proteinet

Vad är skillnaden mellan en muskelskapande måltid och kaninmat? Protein. Alltför ofta är sallader proteinlättare – trots allt borde ingen anse att grönkål och morötter är rika på detta makro. Men om du vill förvandla din sallad till en rätt som hjälper till att finslipa din fysik, är det viktigt att leta efter protein.

Kyckling är ett enkelt och välbekant alternativ, men det är också biff, räkor, hårdkokta ägg och skivor av rostat fläsk som ger en mer mättande och rejäl maträtt. Proteinrika växtbaserade alternativ inkluderar stekt tofu eller tempeh. För att trycka på den enkla knappen, inkluderar no-cook proteinalternativ konserverade musslor eller ostron, konserverade bönor eller till och med en handfull jerky.

4. DIY Your Dressing

Ingen respektabel sallad ska vara naken. Genom att ta en stund för att göra din egen salladsdressing kan du kringgå mystiska ingredienser som finns i många butiksköpta buteljerade versioner. Och det är verkligen svårt att inte göra något som smakar bättre än flaskan med ranch i gång 5 i snabbköpet. En vinägrett, en blandning av olja och en syra, går ihop i ett nafs och kan varieras nästan i det oändliga med olika oljor och sorters vinäger, samt andra smakämnen inklusive citrusjuice, torkade örter, schalottenlök, pesto, miso och dijonsenap . Föremål som grekisk yoghurt och tahini kan lägga till ett krämigt inslag till en dressing.

Är du osäker på var du ska börja? Nedan är några hemgjorda dressingar som kommer att få vilken hög med grönsaker som helst. Varje kan klä minst 4 sallader.

5. Luta dig på spannmål

Precis som med protein, inkluderande spannmål i din sallad kommer att hjälpa till att förvandla den till en rejäl måltid med extra näringsinnehåll. De lägger också till textur och smak, vilket är en kamp som vunnits i kampen mot trista sallader. Fullkornsalternativ inkluderar quinoa, korn, farro, vetebär och risvarianter inklusive brunt, svart eller rött. Och var inte rädd för att prova mindre uppenbara korn, som dinkel, freekeh och vildris.

En stor 2023 granskningsstudie i American Journal of Clinical Nutrition fann att konsumtion av fullkorn kan vara skyddande mot att utveckla hjärtsjukdomar och att dö i förtid. Inte så för raffinerade spannmål. Ett smart drag är att koka upp en stor sats spannmål på en gång så att du har dem redo att gå när det är dags för en sallad alla dagar i veckan. Tänk på att kornen kommer att suga upp mer dressing än grönsakerna, så justera därefter.

6. Förbise aldrig kraften i örter

Babyspenat är inte det enda bladet som hör hemma i en salladsskål. Nästan vilken sallad som helst kan förbättras genom tillsats av färska örter, oavsett om det betyder hela myntablad, riven basilika eller hackad persilja. Och ja, du kan använda mer än en ört – en örtframåtriktad metod som kommer att lägga till lager av smak och en extra dos av nyttiga växtföreningar för att uppmuntra varaktig hälsa.

7. Lägg till en söt touch

Alltför ofta förbiser vi frukter när vi gör grönsakscentrerade sallader. Men de är ett bra sätt att lägga till en sötsyrlig motvikt till de jordnära elementen i en sallad. Allt från apelsinsegment till blåbär till päronskivor till bitar av mango kan förvandla en sallad från meh till underbar. Och glöm inte att de också ökar näringsmässigt med en dos av mikronäringsämnen och antioxidanter. Du kan till och med vända dig till torkad frukt, inklusive skivade dadlar, aprikoser och plommon, tranbär, syrliga körsbär och gyllene russin.

8. Upp Crunch Factor

I en skål med mjuka och möra ingredienser är lite crunch mycket uppskattat men förbises ofta. En handfull frön eller nötter – råa eller rostade – är lätta och ger en extra näring. Prova också att lägga till crunch med rostade kikärter, bakade tortillachips eller till och med granola. Och ja, knapriga grönsaker och frukter som jicama, rädisa, granatäpplekärnor, morötter och paprika räknas också.

9. Lägg till en speciell touch

För att göra en perfekt sallad och skicka den till ett annat mellanmålsfäste, se till att införliva en eller två extra speciella smakförstärkare. Alternativen är nästan oändliga, men kan inkludera pickles, eldig Peppadew-peppar, oliver, avokado, fermenterade grönsaker som surkål eller kimchi, smulad mjuk getost, kapris, konserverad citron, rostad röd paprika, mikrogrönt och hackad nori-tång. Nu är du ett salladsproffs.

Så för att sammanfatta: Råa och kokta grönsaker + mer protein + fantastiska spannmål + en bättre dressing + mördande tillägg = Den perfekta salladen!