Början av varje träningspass bör börja med 3 viktiga saker

För att få en bra träning är det nödvändigt att förbereda sig ordentligt också. Vad ska början av varje träningspass börja med? Hur värmer du upp? Hur många set och reps ska du göra? Cardio eller ingen cardio? Stretching eller ingen stretching? Det här är alla frågor du kanske ställer dig själv. Läs mer för att lära dig sanningen om vad varje träningspass bör börja med.

Det finns tre huvudfaktorer att tänka på innan du dyker in i ditt träningspass. De har alla att göra med nervsystemet, och kanske till din förvåning, ingenting med stretching, cardio eller att göra 100 lätta reps. Vi kommer först att ge en översikt över vad nervsystemet är, innan vi undersöker de tre viktigaste punkterna för din uppvärmning. Till sist kommer vi att ge några specifika exempel så att du kan optimera din träningsförberedelse!

Nervsystemet

Nervsystemet är ett av de viktigaste regleringssystemen i kroppen. Den styr både vår inre och yttre miljö genom sina receptorer. Det är inte bara centrum för vårt sinne och våra tankar, utan också en viktig del av att underhålla homeostas. Nervsystemet består av organ, såsom hjärnan, ryggmärgen och nerver. Dessa innehåller olika typer av vävnader som blod och bindväv, som är muskler (Seer, 2022).

Att bygga muskler och styrka beror lika mycket på att du tränar nervsystemet som dina muskler.

I en studie utförd av Nathaniel Jenkins och hans kollegor fann de hur lyft av tyngre vikter förbättrar den elektriska signaleringen från hjärnan till musklerna. Nervsystemet är ansvarigt för denna signalering. Ökar alltså styrkan i musklerna jämfört med lätt träning. Så fort musklerna får elektriska signaler från hjärnan drar de ihop sig.

I studien bevisade Jenkins vidare att musklernas förmåga att dra ihop sig ökade vid tyngre belastningar.

Vilket är något vi kommer att överväga när du frågar efter hur du ska värma upp optimalt innan du tränar. Detta bevisar vikten av att alltid ifrågasätta sig själv och andra om man vill göra något intelligent och optimalt, även träna på gymmet.

Vad bör början på varje träningspass börja med

Låt oss nu gå vidare till träningsplatsen. Det finns tre huvudfaktorer som början av varje träningspass bör börja med. Dessa inkluderar neurologisk intensitet och neurologisk koordination, såväl som dina hormoner och ökat blodflöde. Låt oss ta en titt på varje faktor separat.

Neurologisk intensitet

Det första steget vi vill ta innan vi börjar ett träningspass är att se till att vårt nervsystem effektivt kan dra ihop de muskler vi ska träna.

Nervsystemet kan inte göra starka sammandragningar i början. Därför måste vi lägga spänning på våra muskler så att neuronerna kan arbeta mer effektivt. Vårt nervsystem behöver lite stimulans för att öka intensiteten på sammandragningarna det gör.

I medicinska termer kallas detta potentiering. Det som händer är att kraften i musklerna ökar på grund av en tidigare sammandragning (Lorenz, 2011).

För att illustrera detta ytterligare kan vi ta din bil som exempel. Föreställ dig att du är mitt i vintern, och bilen står parkerad utanför. Du kan inte bara gå in där, starta bilen och driva. Motorn och bilen måste värmas upp först, och snön måste smälta, innan du kan komma in och sätta pedalen i plåten.

Att driva med din bil och ha ett högintensivt träningspass är liknande, åtminstone ur nervsystemets perspektiv. Det behöver lite förberedelser innan det kan gå för fullt.

Potentiering av ditt nervsystem kan göras genom isometronisk övningar för de muskler du tänker träna. Dessutom kan du utföra några uppvärmningsset av övningen du planerar att göra med lättare belastningar.

Isometrik vs. Isometronik

Missa inte isometronisk övningar för isometrisk övningar, det är skillnad mellan dessa två. I en isometrisk träning vi pressar muskeln, oftare än inte, i det förkortade läget, för att skapa spänningar. Detta kan göras med eller utan motstånd. Till exempel i en benförlängning för fyrhjulingar, eller bicepscurl med hög remskiva för biceps. Det finns ingen rörelse, bara klämning.

Isometronik görs dock genom att dra ihop dina muskler så hårt du kan mot ett motstånd som du inte kan röra på.

Det kan göras vid vilken del av repetitionen som helst; förlängt, förkortat eller i mitten. På samma sätt som med isometri är det ingen rörelse här. Att bara klämma mot ett motstånd som är för tungt för att du ska kunna röra dig.

Kommer du ihåg studien av Jenkins ovan? Hans studie visade hur tyngre belastningar ökar nervsystemets förmåga att dra ihop muskler.

En stabil rörelse är att föredra för isometrisk, eftersom en instabil övning uppenbarligen kan vara problematisk med så tunga belastningar. Välj en stabil övning, välj en belastning som du inte kan fullfölja helt och tryck mot den tills du nästan är i slutet av rörelsen. Dra ihop i 3-6 sekunder och upprepa några gånger. Hur många du än känner är nödvändiga, kan även en gång vara bra nog. Benförlängningar för fyrhjulingar är bra för isometri, och Kabelflugor för bröstet.

Uppvärmningsupprepningar

Ett annat sätt att potentiera ditt nervsystem för ett träningspass är att utföra några uppvärmningsrepetitioner för träningen du tänker göra.

Välj en belastning som du kan utföra ganska enkelt, och gör några set, med lägre repetitioner än vad du avser att ditt arbetsset ska vara. Betyder, om ditt arbetsset är 8-10 reps, gör uppvärmningsset med 3-5 repetitioner. Ju lägre repetitioner dina arbetsset är, desto fler uppvärmningsset brukar vi vilja göra.

Uppvärmningsset är inte nödvändigt för varje övning. Det räcker vanligtvis med några av dem för den första träningen av den eller de muskler du ska träna. Mer avancerade rörelser som knäböj och marklyft kan kräva fler uppvärmningsset än Biceps Curls eller Triceps Pulldowns.

Kan du utföra både isometriska och uppvärmningsset? Ja, absolut. Det finns inga fasta riktlinjer för någonting, och du måste hela tiden experimentera för att se vad början av varje träningspass ska börja med för dig. Ett exempel på att blanda ihop dessa för bröstet skulle vara att göra 1 isometrisk av Cable Fly, innan du går vidare till ett par uppvärmningsset.

Neurologisk koordination

För det andra vill vi fokusera på neurologisk koordination när vi undersöker vad början av varje träningspass ska börja med. Det betyder att förbereda kroppen för en specifik muskelrörelse, eller i medicinska termer, motoriskt mönster. Följaktligen kommer du inte att trötta ut dina muskler om du väljer en lätt belastning av träningen som du förbereder dig för. På så sätt kan du träna det motoriska mönstret perfekt.

Låt oss ta ett exempel för att skildra detta tydligare. Om du har suttit bakom skrivbordet och ringt hela dagen, tror du att din kropp omedelbart är redo för lite tung rodd? Uppenbarligen inte. Därför är det viktigt för ditt nervsystem att anpassa sig till den rörelse du ska utföra, så att det kan dra ihop sig och elda effektivt.

Hormoner och blodflöde

Till sist vill vi diskutera våra hormoner och blodflöde när det kommer till träningsförberedelser. Det är viktigt att komma ihåg att kroppen är en komplex organism och att allt internt och externt måste samverka för att fungera korrekt. Mycket ofta glöms detta bort när det kommer till bodybuilding, även om det är uppenbart när man sätter det i perspektiv.

Ett ökat blodflöde kommer att inträffa när du börjar röra på kroppen och pressa lite motstånd. I sin tur kommer detta att hjälpa näringsämnena att röra sig snabbare i din kropp för ökad energi. Dessutom genom att rensa metabolt avfall. Det är ämnen som finns kvar i kroppen som är giftiga och inte kan användas för energi, och därför måste rensas.

Dessutom, när vi börjar våra uppvärmningsset eller isometriska, kommer våra hormoner som ”stress”hormonet kortisol att börja frigöras. Katekolaminer släpps också ut i kroppen när de utsätts för fysisk eller till och med känslomässig stress. De inkluderar dopamin, noradrenalin och adrenalin. Det vi känner som adrenalin är faktiskt adrenalin (Medlineplus, 2022).

Varför är dessa hormoner så viktiga? Frisättningen av hormoner hjälper inte bara fettsyrorna i vår kropp att användas som bränsle, utan hjälper oss också att ge oss mer mentalt fokus och skärpa för de där tunga seten.

Exempel på träningsuppvärmningar

För att slå in poängen, låt oss titta på några specifika exempel på vad början av varje träningspass ska börja med. Anta att din första övning är Incline Hantel Chest Press, 4 x 8-10, (4-0-1-0), 60-tals vila. Läs DENNA ARTIKEL om du är osäker på hur du ska läsa uppsättningarna och tempot.

Isometrisk uppvärmning:
A1) Kabelflugor 2 x 1, (1-0-6-1), 45s vila. Vi valde Cable Fly eftersom det är en mycket stabilare övning jämfört med Hantelpressen.

Uppvärmningsupprepningar:
A1) Lutningshantelpress 3 x 3-6, (3-0-1-0), 45s vila.

Isometronik och upprepningar:
A1) Kabelfluga 1 x 1, (1-0-6-1), 45s vila.
B1) Lutningshantelpress 2 x 3-6, (3-0-1-0), 45s vila.

Slutsats

Slutligen har vi utforskat vad början av varje träningspass ska börja med. Kanske, till din förvåning, har det ingenting att göra med stretching, cardio eller något annat hokus pokus. Vi har lärt oss om den viktigaste faktorn att fokusera på när du förbereder dig för högintensiva träningspass. Närmare bestämt att göra nervsystemet redo att skjuta. Det gör vi genom att fokusera på intensitet, koordination, hormonerna och blodflödet. Således kommer vårt nervsystem att vara redo att dra ihop dessa muskler effektivt.

Tack för att du läser vår artikel!

– Terry Asher