Förbered dig flytande för att undvika uttorkning genom att vara medveten om dessa subtila tecken

Med värmeböljans frekvens på uppgång är det viktigare än någonsin för människor att förstå farorna med uttorkning och återfukta din kropp ordentligt. National Climate Assessment uppskattningar att det kommer 20 till 30 dagar till över 90°F i mitten av seklet. Detta, i kombination med vår befintliga dagliga arbetsbelastning och kärlek till träning, innebär att temperaturökningar kommer att belasta våra redan överarbetade kroppar ytterligare.

Med detta i åtanke har Muscle & Fitness pratat med experter inom hydrering så att vi alla kan hålla oss coola, samtidigt som vi fortsätter resan mot våra hälso- och fitnessmål.

De flesta av oss vet att hydrering är en viktig process. När allt kommer omkring består cirka 60 % av vår kropp av vatten, men alla av oss har inte koll på att dricka rätt vätska på ett organiserat sätt.

Effekterna av uttorkning

För att förstå varför det är viktigt att undvika ett tillstånd av uttorkning är allt vi behöver göra att se effekterna. Det finns en mängd problem förknippade med brist på vätsketillförsel, inklusive extrem törst, yrsel och migrän, trötthet, snabb hjärtfrekvens, minskad elasticitet i huden, lågt blodtryck, kräkningar och många fler oönskade symtom. Enkelt uttryckt behöver vi regelbunden smörjning för att hålla våra motorer igång.

Men min kropp säger till mig när jag är törstig, eller hur?

”Om du känner dig törstig betyder det att du redan är uttorkad”, säger James Mayo, medgrundare av SOS Hydration som har bedrivit vetenskaplig forskning om hydrering under många år. ”Du måste alltid förhydra dig. Ligg före din hydrering och få ut mer av din dag.

”Att känna sig törstig kan leda till en förlust på 25 % i kognitiva och fysiska prestationer, särskilt under varma och fuktiga, eller till och med kalla dagar när du är involverad i en sport. En vanlig dag förlorar vi i genomsnitt två liter vatten genom saker som att andas, svettas och toalettbesök.”

Om du lider av sjukdom kanske din kropp inte kan säga till dig när du ska dricka vätska vid lämplig tidpunkt. Alkohol och mediciner kan också kasta av din kropps förmåga att signalera att den behöver ytterligare hydrering. ”Om du vet att din dag kommer att innehålla hård träning och mycket svettning, kan det vara en bra idé att ha ett regelbundet vattenintagsschema”, säger Shannon O’Grady Ph. D, operativ chef vid Gnarly Nutrition, som har en doktorsexamen i biologi från University of Utah. ”Detta kommer att hjälpa till att se till att du börjar träna hydrerad, vilket kommer att förbättra prestandan och minska den totala risken för skador.”

Upptäck tecken på uttorkning

Uppenbara indikatorer på uttorkning kan inkludera yrsel eller yrsel. ”En stor del av att bygga upp goda dryckesvanor är att veta hur man upptäcker de tidiga tecknen på uttorkning”, säger Mayo. ”Det är enkelt att ta reda på din vätskenivå, och det är främst baserat på färgen på din urin. Om din urin är ljusgul är du återfuktad. Men för mer specifika mått kan du väga dig utan kläder, före och efter ett träningspass. Viktskillnaden är den förlorade vätskan som behöver bytas ut. Kom ihåg att det inte bara är vatten som måste bytas ut; elektrolyter bör inkluderas.”

”Mörkare urin tyder på uttorkning,” säger O’Grady. ”Svetthastigheten och elektrolythalten i svett varierar mycket mellan individer och kan påverkas av temperatur, luftfuktighet, höjd över havet, kläder, genetik och träningsstatus. Håller på med ett svetttest är ett enkelt sätt att ta reda på hur mycket vatten du kan behöva byta ut under längre evenemang.

Vad är ett svetttest? Det är ett enkelt sätt att ta reda på hur mycket vatten du kan behöva byta ut under längre evenemang. För att utföra ett svetttest på dig själv, börja med att väga dig själv (naken, naturligtvis), efter urinering. Träna sedan i ungefär en timme och notera mängden vätska (räkna alla uns) som du kan dricka i den här tiden. I slutet av timmen, torka bort all överflödig svett och beräkna följande:

1) Beräkna vikt före träning minus vikt efter träning. Konvertera denna resulterande vikt till uns.
2) Tillsätt eventuella uns vätska du förbrukat till figuren ovan. Detta ger dig antalet vätska ounces din kropp behöver per timme.
3) Dividera detta nummer med 3 så att du kan konsumera i 20-minutersintervaller.

”Drick vatten konsekvent hela dagen med törst som en indikator,” säger O’Grady. Ju mer du svettas på grund av träning eller värmeexponering, hydrering och elektrolytersättning kommer att bli mer prioriterade. I dessa fall kan ett schema för vätskeintag och elektrolytersättning hjälpa dig att undvika uttorkning.”

Behöver idrottare större hydrering?

Med ett ord, ja, säger Mayo. ”Idrottare kräver mer hydrering, men detsamma gäller alla som svettas mycket”, säger han. ”Med det sagt måste alla hydratisera med elektrolyter för att optimera sin vardag.”

”Större vattenförlust via svett kommer att öka det allmänna hydreringsbehovet, så aktiva individer måste ägna särskild uppmärksamhet åt hydrering både under och utanför träningen”, säger O’Grady. ”Jag tycker att det är väldigt viktigt att notera att goda hydreringsmetoder inte bara inkluderar vad du dricker under träning, utan också att behålla konsekvent hydrering under resten av dagen.”

Är vatten allt jag behöver för återfuktning?

”Under längre tränings- eller träningspass kan överhydrering med bara vatten definitivt vara ett problem”, säger O’Grady. ”Eftersom det leder till utspädning av våra kroppars elektrolyter och ett allvarligt tillstånd som kallas hyponatremi. Ju längre träning och ju mer du svettas, desto viktigare blir elektrolytersättningen.”

Kroppen behöver viktiga mineraler för att bibehålla sin prestation, inklusive natrium, klorid, kalium, magnesium och kalcium. ”Under längre (en timme eller längre) och mer intensiv träning där svettförlusten, och därmed elektrolytförlusten, är hög, förloras natrium och klorid i de största mängderna i svett och bör därför vara i fokus för elektrolytersättning”, säger O’ Grady.

“Ersättning av elektrolyter kan vara något du behöver experimentera med lite. Jag rekommenderar alltid att börja med 250 till 300 mg natrium per timme, om du inte vet att du är en salttröja (till exempel om du ser vita streck på kläderna efter träning) och därför behöver sikta på ett högre intag.”

Vi kanske inte inser det, men vi kan förlora en betydande mängd vatten under sömnen genom svett och vi förlorar också betydande mängder vattenånga till följd av andning. Om vi ​​lägger till ett rum med hög temperatur till ekvationen, är våra hydreringsnivåer uttömda innan vi ens går upp ur sängen. Genom att förstå tecknen på uttorkning, schemalägga lämpligt vatten- och elektrolytintag och vara medveten om att intensivt arbete, träning och miljötemperatur kan öka våra mineralbehov, kan vi vara bättre förberedda för varje dags påfrestningar.