Hur kan kvinnor gå upp i vikt? En 7-dagars dietguide

Går förbi dataär omkring 462 miljoner människor över hela världen underviktiga. Forskning visar att globalt sett är cirka 10 % av vuxna underviktiga. Men på grund av skillnader i biologiska och beteendemässiga egenskaper tenderar kvinnor att vara mer underviktiga jämfört med män. Även om antalet underviktiga kvinnor i Indien har minskat under de senaste åren är det fortfarande ett problem.

För att gå upp i vikt måste du följa den korrekta koststrategin. Du kan öka din dagliga kaloriförbrukning genom att äta oftare och i rätt portioner.

Dessutom måste du leda en hälsosam livsstil och konsumera livsmedel med hög kalorier och näringsämnen. Slutligen är det viktigt att schemalägga ett regelbundet träningsprogram med andra livsstilsförändringar.

Vikten av hälsosam viktuppgång

Att vara underviktig kan resultera i flera hälsoproblem och graviditetsrelaterade problem. En av de vanligaste myterna om viktökning är att konsumera fler kalorier hjälper dig att gå upp i vikt.

A studie fann att underviktiga personer upplever en högre dödlighet än friska individer. Annan studie fann att underviktiga personer löper en ökad risk för sarkopeni och åldersrelaterad muskelförtvining.

Det mer betydande problemet med att vara underviktig är bristen på näring. Dessutom kan vissa kvinnor tycka att det är svårt att hantera en hälsosam vikt på grund av hormonella problem.

Viktiga tips för en hälsosam viktuppgång

Det viktigaste att tänka på innan du påbörjar din viktökningsresa är att identifiera din kroppsvikt. Du kan göra det genom flera mått som Body Mass Index, Body Mass Ratio eller Waist Height Ratio. Dessutom måste du också notera att ingen strategi fungerar likadant för alla och det är bäst att konsultera en expert nutritionist. Men om du är ny på resan kan du följa några grundläggande tips.

• Ät oftare.
• Hoppa inte över dina måltider.
• Alla måltider måste ha alla viktiga näringsämnen.
• Inkludera flera matgrupper i dina måltider och prioritera närings- och kalorität mat.
• Öka ditt proteinintag för att få muskler.
• Rådfråga en erfaren dietist och dietist.
• Undvik rökning och alkoholkonsumtion.
• Minska stress.
• Testa yoga och tyngdlyftning.
• Sov gott.

7-dagars referensdietplan för kvinnor att gå upp i vikt

Män och kvinnor har olika fysiska och strukturella egenskaper. Dessutom skiljer sig deras metaboliska aktiviteter. Därför måste en matplan för viktökning för kvinnor ha följande livsmedel för att fungera effektivt.

Dag 1

Frukost (801 kalorier)

• Grönsaks Upma: 1,5 koppar
• Havre Smoothie: 1 glas
• Kokta ägg: 2
• Blandade torrfruktsnötter: 2 msk

Mellanmål på morgonen (84 kalorier)

Lunch (824 kalorier)

• Paneer Capsicum: 1 kopp
• Sojabönscurry: 1 kopp
• Chapati: 3
• Ostmassa: ½ kopp
• Sallad: 1 skål

Kvällssnack (230 kalorier)

• Grönsakskotlett: 2 st
• Kokosvatten: 1 kokosnöt

Middag (771 kalorier)

• Flaska kalebass (Lauki): 1 kopp
• Mix Dal: 1,5 koppar
• Chapati: 3
• Sallad: 1 skål

Dag 2

Frukost (701 kalorier)

• Flerkornsbröd och äggomelettsmörgås: 1
• Mjölk och Cornflakes: 1 kopp
• Blandade torrfruktsnötter: 2 msk

Mellanmål på morgonen (215 kalorier)

Lunch (832 kalorier)

• Dal: 1 kopp
• Matar Paneer: 1 skål
• Chapati: 3
• Vanligt ris: ½ kopp
• Ostmassa (komjölk): 1 kopp
• Sallad: 1 skål

Kvällssnack (186 kalorier)

• Blåbär Tofu Smoothie: 1 glas

Middag (771 kalorier)

• Kycklingcurry: 1 kopp
• Blanda grönsaker: 1 kopp
• Ångat ris: ½ kopp
• Chapati: 2
• Sallad: 1 skål

Dag 3

Frukost (751 kalorier)

• Moong Dal Chilla: 3
• Mintchutney: 2 msk
• Mandelchokladmjölk: 1 glas
• Blandade torra frukter: 2 msk

Mellanmål på morgonen (249 kalorier)

Lunch (843 kalorier)

• Shimla Mirch Aaloo (potatis Capsicum): 1 kopp
• Äggcurry: 1 skål
• Chapati: 3
• Vanligt ris: ½ kopp
• Sallad: 1 skål

Kvällssnack (218 kalorier)

Middag (757 kalorier)

• Arhar Dal: 1 kopp
• Baigan Matar Bharta (mosade brinjalärter): 1,5 koppar
• Ostmassa: ½ kopp
• Chapati: 3
• Sallad: 1 skål

Dag 4

Frukost (793 kalorier)

• Potatisfylld Paratha: 2
• Vanlig ostmassa: 1 kopp
• Stora kokta ägg: 2
• Blandade torra frukter: 2 msk

Mellanmål på morgonen (194 kalorier)

• Äppelmüsli Shake: 1 glas

Lunch (632 kalorier)

• Fårkött Curry: 1 kopp
• Chapati: 2
• Vanligt ris: ½ kopp
• Sallad: 1 skål

Kvällssnack (316 kalorier)

• Bananmandelsmoothie: 1 glas

Middag (790 kalorier)

• Potatiscurry: 1,5 dl
• Toor Dal: 1 kopp
• Chapati: 3
• Sallad: 1 skål

Dag 5

Frukost (768 kalorier)

• Grönsakssmörgås: 2
• Mintkorianderchutney: 1 tsk
• Kaffe med helmjölk: 1 kopp
• Blandade torra frukter: 2 msk

Mellanmål på morgonen (346 kalorier)

• Rostade jordnötter: ½ kopp
• Sockerrörsjuice: 1 glas

Lunch (728 kalorier)

• Gul Dal: 1 kopp
• Blomkålspotatismix: 1 kopp
• Chapati: 2
• Vanligt ris: ½ kopp
• Kärnmjölk: 1 glas
• Sallad: 1 skål

Kvällssnack (239 kalorier)

• Grönsaksjuice: 1 glas
• Upma: 1 kopp

Middag (817 kalorier)

• Ärtor och blomkål Sabzi: 1 kopp
• Grönsakspulao: 1 kopp
• Chapati: 3
• Ostmassa: ½ kopp
• Sallad: 1 skål

Dag 6

Frukost (812 kalorier)

• Grönsakspoha: 1,5 koppar
• Bananshake: 1 glas
• Kokta ägg: 2
• Blandade torra frukter: 2 msk

Mellanmål på morgonen (126 kalorier)

Lunch (823 kalorier)

• Chana Spenat Curry: 1,5 koppar
• Röd Gram Dal: 1 kopp
• Chapati: 3
• Vanligt ris: ½ kopp
• Sallad: 1 skål

Kvällssnack (205 kalorier)

• Kycklingsoppa med grönsaker: 1,5 koppar

Middag (861 kalorier)

• Taro Root Gravy: 1 kopp
• Sambhar: 1 kopp
• Chapati: 2
• Ris: 1 kopp
• Ostmassa: ½ kopp
• Sallad: 1 skål

Dag 7

Frukost (844 kalorier)

• Flerkornsbröd med smör: 3
• Banan Peanut Butter Oats Milkshake: 1 glas
• Blandade torra frukter: 2 msk

Mellanmål på morgonen (125 kalorier)

• Blandad fruktjuice (färsk): 1 glas

Lunch (841 kalorier)

• Kokt okra (bhindi): 1 kopp
• Rajma Curry: 1,5 koppar
• Chapati: 3
• Vanligt ris: ½ kopp
• Sallad: 1 skål

Kvällssnack (190 kalorier)

• Tomatsoppa: 1 kopp
• Besan Chilla: 1

Middag (784 kalorier)

• Svart lins: 1 kopp
• Spenat Tofu: 1 kopp
• Chapati: 2
• Ris: ½ kopp
• Ostmassa: ½ kopp
• Sallad: 1 skål

Notera: Det är en referensmatplan. Du måste konsultera en dietist innan du följer denna plan eller ändrar och anpassar den för att passa dina hälsobehov och tillstånd.

HealthifyMe-expertens uppfattning

När det kommer till vikt, särskilt kvinnors, bör fokus ligga på en hälsosam vikt. En vikt som möjliggör all fysisk aktivitet samtidigt som den säkerställer mental stabilitet.

För att uppnå en balanserad vikt (dvs. inte vara undernärd eller undernärd) bör man följa de grundläggande riktlinjerna som nämnts ovan, särskilt vad gäller kvalitet och kvantitet av mat, tillsammans med tillräcklig till måttlig träning, vilket kommer att hålla musklerna flexibla och friska.

Det handlar också om resan och inte målet. När du ger dig in i hälsosfären kommer du att märka flera nya aspekter av en friskare, lyckligare du, en win-win för dig och din kropp.

Slutsats

Viktuppgång hindrar dig inte från att äta din favoritmat och är en trevlig process. Målet bör vara att få muskelmassa. Du kan uppnå dina viktmål snabbt och säkert genom att följa enkla råd om vad du ska äta och när. Det är viktigt att konsultera en nutritionist om du har problem med att gå upp i vikt trots att du följer nödvändiga åtgärder.