Hantel Incline Fly vs Flat Fly

Hantellutningsflugan, även om den ofta är felaktigt utförd, är en av de bästa bröstövningarna du kan göra. Det ger en utmärkt sammandragning, en ännu bättre stretch och riktar in sig på den så viktiga överkroppen som är avgörande för att skapa bra överkroppsestetik. Men hur är hantelflugan jämfört med den platta flugan?

När och hur ska du använda den lutande hantelflugan?

Hantellutningsflugan är en isoleringsövning, så den är bäst att använda i slutet av ditt träningspass. Oavsett din erfarenhetsnivå kommer du alltid att vilja börja ditt träningspass med dina sammansatta rörelser och styrkebyggare som platt-/lutande bänkpressvariationer och dips. Men när du är redo att fokusera på muskelkvalitet och separation, då är det dags att slå isoleringsrörelser. Detta gör hantellutningsflyget till en praktiskt taget perfekt pec workout finisher.

Eftersom de är en isoleringsövning, behandlas lutande flugor bäst som sådana. Håll vikten lätt till måttlig, gör 2-4 set med 12-15 reps. Målet här är inte att gå så tungt som du kan, utan snarare att få de bästa reps du kan. För att göra detta, försök att verkligen maximera anslutningen sinne-muskel (mer om detta på en sekund). Håll dina reps långsamma och kontrollerade och betona den sträckta positionen genom att hålla den i en sekund eller två längst ner i rörelsen. Sedan längst upp, håll igen i en sekund eller två och kläm hårt på ryggarna för att maximera muskelsammandragning och kvalitet.

Hantel Incline Fly, Flat Fly och Shoulder Safety

Om du ska jämföra hantellutningsflugan och platta flugor, är det uppenbara första att nämna pec-inblandning. Liksom med bänkpressvariationer kommer lutningar att rikta sig mot mer av den övre pekaren. Platta flugor, å andra sidan, kommer att träffa mer av den totala bröstkorgen med tonvikten på mitten och yttre pecs. Oavsett vilken version du gör är en sak att tänka på rörelsens bottenposition.

Du vill få stretchen för att få ut pecs bredare, men om du låter dig gå ut för långt kan du anstränga en pec-muskel eller något i axeln. Så var uppmärksam. Även om båda flugvariationerna är isolerande rörelser och bör behandlas enligt anvisningarna ovan, kan du fortfarande pressa platta flugor hårdare än du kan med hantelflugan. Detta beror på att dina axlar är i en mycket mer sårbar position i den vinkel din bål befinner sig i, vilket ökar risken för skador.

Kopplingen sinne-muskel nämndes ovan och är råd som måste beaktas om du ska undvika att bli sårad. För att maximera axelsäkerheten under lutningsflugan med hantel, försök verkligen att kröka bröstet medan du ställer upp. Du vill nästan skapa en sorts ”hylla” med dina fällor, bakre delts och övre delen av ryggen – det här är vad du vill vila på bänken. Faktum är att din bröstkorg ska vara välvd till den grad att den nästan ser platt/horisontell ut när du ligger tillbaka på bänken. Detta kommer att skapa nästan den perfekta positionen för att träffa de övre axlarna.

Tips om utförande av flugrörelser

Något annat att notera om båda flugvarianterna är att medan du utför dina reps, led med dina pinkiga fingrar. Detta kommer att uppmana dig att hålla händerna roterade och handflatorna vända mot varandra. Detta är viktigt eftersom du när du tröttnar, kan du låta dina händer rotera i motsatt riktning, så att handflatorna börjar vända mer framåt. Detta kan flytta tyngdpunkten från pecs till de främre delts.

Slutligen, medan du vill hålla armarna i en båge, låt inte dina armbågar böjas medan du utför dina reps. Om de gör det kommer du att sluta engagera biceps, vilket inte är vad du vill. Att ha/behålla en lätt böjning i armbågarna är att föredra, eftersom det skulle vara besvärligt (och till och med farligt) att hålla armarna raka. Du vill bara inte böja armbågarna under rörelsen.

Både hantellutningsgylf och flatfluga är bra rörelser, så du bör välja den som passar dina behov bäst. Lutningar kommer att träffa de övre ryggarna mer, vilket generellt anses vara mer estetiska, medan platta flugor tenderar att träffa den nedre och yttre ryggraden mer. Hur som helst, behåll en stark koppling mellan sinne och muskler (särskilt med lutningar) och koncentrera dig på att få en stark sammandragning i toppen av rörelsen. Inser också att formavbrott är mer benägna att leda till skador när man flyger med hantellutningsflyg i motsats till den platta versionen.