Kelly WOD: Måltider, tips och säkerhet

Om du inte har genomfört ett CrossFit benchmark-träning, så går du miste om alla fördelar som kommer med dessa intensiva workout of the day (WOD)-rutiner.

Greg Glassman, grundaren av CrossFit, utvecklade benchmark träningspass för att testa allmänna fysiska beredskapsfärdigheter som styrka, kraft, snabbhet, uthållighet och smidighet, bland annat.

”Kelly”, som är en av de äldre benchmark-träningen, debuterade 2005. Det är en av de benchmark-träningar som CrossFit-atleter använder för att mäta framsteg, prestation, styrkeökningar och övergripande konditionsnivåer.

Det här träningspasset för dagen (WOD) är en del av ”Girls”-serien som inkluderar ”Karen”, ”Angie”, ”Barbara” och ”Jackie” bland andra.

Det som gör Kelly WOD så bra är att du kan göra det hemma, på gymmet eller ett CrossFit-gym. Med några rekvisita och en lång bostadsgata kan du springa, hoppa och bolla dig till ett bra träningspass. Se bara till att du har tillräckligt med trottoar för att slutföra en 400-meters löpning, vilket är något mindre än en kvarts mil.

De Kelly WOD är som följande.

Fem omgångar för tid:

• 400 meter löpning
• 30 boxhopp (24/20 tum)
• 30 väggbollsskott (20/14 lbs)

Fördelar

Om detta är din första CrossFit WOD, se till att skanna de andra rutinerna. Varje träningspass erbjuder olika fitnessfördelar. Kelly WOD fokuserar på styrka, uthållighet och uthållighet.

Uthållighet och uthållighet

Vid första anblicken kanske du tycker att träningspassen verkar enkla nog, men oroa dig inte, denna WOD är en av de mest ansträngande rutinerna du kommer att utföra. Ett område som din kropp kommer att gynna är uthållighet och uthållighet. I allmänhet definierar CrossFit-communityt bra poäng för Kelly WOD baserat på konditionsnivå. Till exempel kan en nybörjare ta 37 minuter att slutföra alla fem omgångarna. En genomsnittlig idrottare kan ta 30 minuter, och en avancerad idrottare kan slå ut fem omgångar på 20 till 25 minuter. Sällan kan elitidrottare få ner sin tid till 17 minuter.

Styrka i underkroppen

Kelly är ett träningspass för hela kroppen som riktar sig till alla de stora muskelgrupperna, med särskild tonvikt på dina ben. Under alla tre övningarna kommer du att rikta in dig på quadriceps, glutes, hamstrings och vadmusklerna. Både muskelstyrka och muskeluthållighet krävs för att klara varje runda. Och bli inte förvånad om dessa muskler fortfarande känns pumpade efter avslutat träningspass.

Överkroppsstyrka

Även om fokus egentligen ligger på underkroppen, rekryterar väggbollsskotten även dina överkroppsmuskler. Mer specifikt kan du räkna med att använda dina axlar, triceps, bröst, biceps och lats. Denna övning är en push-pull-rörelse, så du har den extra fördelen att rekrytera fler muskler.

Steg-för-steg-instruktioner

Kelly involverar tre övningar: 400 meter löpning, box jumps och väggbollsskott. Följ detta steg-för-steg avsnitt för att lära dig hur du förbereder och ställer in för Kelly WOD och hur du utför varje drag.

Förberedelser och inställningar

1. Se till att du har all utrustning som behövs för att slutföra träningen: en timer, väggboll och box.
2. Välj lämplig väggboll – 20 pund för män och 14 pund för kvinnor.
3. Kontrollera höjden på boxen för box jumps. Den rekommenderade höjden är 24 tum för män och 20 tum för kvinnor.
4. Kartlägg 400-metersloppet. Se till att du har en rutt som minimerar hinder.
5. Hitta en vägg för att göra väggbollsskotten. Placera lådan nära det utrymmet. Men var försiktig så att du inte snubblar över väggbollen när du gör boxhoppen eller att boxen inte kommer i vägen när du gör väggbollarna.
6. Gör en kort uppvärmning bestående av dynamiska övningar som bensvängningar, knäkramar, promenadutfall, höga knähopp, väderkvarnar mm.

Hur man gör en 400 meter löpning

1. Kartlägg ett avstånd på 400 meter. Om du är vid ett spår, använd fil ett. Om du är på ett CrossFit-gym, fråga en tränare om hjälp. De kan hjälpa dig att hitta den säkraste vägen. Om det inte är möjligt att springa utomhus, ställ in ett löpband på 0,24 miles.
2. Välj ett tempo att springa. Se bara till att du kan hålla det i fem omgångar.
3. Skjut av med din blyfot och spring de 400 meterna. Pump armarna och håll bröstet högt och axlarna bakåt. Ta fina långa steg.
4. Sakta ner till en lätt jogg eller promenad efter att du passerat mållinjen och beger dig till box jumps.

Hur man gör Box Jumps

1. Välj lämplig boxhöjd (24/20 tum).
2. Stå vänd mot lådan med fötterna höftavstånd från varandra och cirka sex tum från lådan.
3. Ställ dig i en atletisk ställning med dina knän och höfter lätt böjda. Armarna raka och något bakom dig.
4. Böj dina knän som om du gör en knäböj. Pressa höfterna bakåt och explodera genom dina fötter, hoppa från marken så högt du kan. Driv dina armar för fart.
5. Landa med båda fötterna helt på lådan, med böjda knän, höfter högre än knäna och armarna ut framför dig. Det här är ett bra tillfälle att pausa om du behöver en andningspaus.
6. Släpp armarna vid dina sidor, böj knäna och gå tillbaka från lådan med mjuka knän för att absorbera landningen.

Hur man gör Wall Ball Shots

1. Välj lämplig bollvikt (20/14 lbs).
2. Hitta en vägg som är tillräckligt bred och tillräckligt hög för att utföra flytten. Standardmålhöjden är 10 fot för män och 9 fot för kvinnor. Se till att det inte finns något på väggen som kommer att störa. Identifiera målet.
3. Håll bollen med båda händerna.
4. Börja med en axelbrett ställning. Knän i linje med tårna.
5. Börja en knäböj – höfterna sjunker bakåt och nedåt och går något lägre än knäna. Se till att bibehålla lumbalkurvan. Håll hälarna nere tills höfter och ben sträcks ut.
6. Explodera upp genom att sträcka ut dina höfter och ben, kasta sedan upp bollen till målet på väggen. Målet är vanligtvis 10 fot för män och 9 fot för kvinnor.
7. Håll armarna utsträckta för att fånga bollen.
8. Gå ner till knäböj och upprepa.

Vanliga misstag

Kelly WOD är tydligt definierad i termer av övningar, set och reps, men det betyder inte att den är fri från misstag. Se upp för dessa vanliga misstag.

Definierar inte ditt träningsutrymme

Denna WOD är för tid, så du vill se till att ditt träningsutrymme är effektivt. Helst bör du välja en vägg som är stor nog för väggbollsskott nära en utgång. Du kan placera rutan vid sidan av din startpunkt för väggbollsskott. Utgången ska ge snabb åtkomst till din löprutt. På så sätt slösar du inte bort tid mellan övningar som flyttar till en annan del av gymmet.

Går för fort

Ja, du försöker göra det här träningspasset över tid, men du måste också ta fart på dig själv. Att utföra fem omgångar av övningar som kräver benstyrka och uthållighet kan leda till trötthet snabbt. Du kommer också att behöva kämpa mot lusten att sprinta 400 meter. Om du börjar på det här sättet kommer du snabbt få slut på bensin.

Utför träningen för ofta

Kelly WOD är inte tänkt att inkluderas i din veckovisa träningsrutin. Du bör bara använda benchmark-träning med några månaders mellanrum för att spåra dina framsteg.

Skalar inte om du behöver

Det här är inte läge att gå all out om du inte är redo för en högintensiv nivå. Om du är ny på dessa benchmark-träningar eller om din konditionsnivå inte är där den behöver vara, är det okej att göra en modifierad version av en övning. Kom bara ihåg att utföra rörelsen på samma sätt nästa gång du vill bedöma dina framsteg.

Ändringar och variationer

Om du är ny på träning, kommer från en skada eller ny till CrossFit, kan du modifiera denna WOD genom att skala ner den. Ett sätt att göra detta är att minska antalet omgångar. Till exempel tre omgångar istället för fem för en nybörjare. Det finns också sätt att skala varje övning. Tänk på följande modifieringar och variationer för varje övning.

400 meter löpning

Du kan skala löpningen genom att justera intensiteten. Att gå, jogga och springa är alla acceptabla sätt att slutföra denna del av träningen. Men sprint inte.

Box Jumps

För box jumps kan du modifiera övningen genom att förkorta boxens höjd. Du kan också göra en step-up (ett ben i taget) istället för att hoppa med båda fötterna.

Väggbollsskott

Det enklaste sättet att skala väggbollsskotten är att välja en lättare boll. Detta kan ta lite försök och misstag för att hitta vikten som gör att du kan utföra 30 reps under fem omgångar.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Kelly är ett träningspass du kan göra hemma, på gymmet eller på ett CrossFit-gym. Men kom ihåg, att vara ordentligt uppvärmd och göra rörelserna med strikt form är allt. Om du är gravid, har ett hälsotillstånd eller hanterar en skada, ska du få tillstånd från din läkare innan du gör Kelly WOD.

Lär dig hur du gör Box Jumps

Att utföra box jumps korrekt kräver en strikt form. Om du inte är bekant med hur du gör box jump, är det en bra idé att göra det här passet på ett CrossFit-gym. Om du vet hur man gör ett boxhopp, men inte kan utföra flytten på den rekommenderade höjden, använd en lägre box.

Uppvärmning inför omgångarna

Det är aldrig en bra idé att hoppa in i ett träningspass utan att bli ordentligt uppvärmd. Och med Kelly WOD är det ännu viktigare att utföra en grundlig uppvärmning för att skydda dig från skador. En dynamisk uppvärmning hjälper till att förbereda din kropp för övningarnas krav genom att öka blodflödet till musklerna, höja kroppstemperaturen och förbättra ledernas rörelseomfång. Här är några dynamiska sträckningar och övningar för att göra din kropp redo för Kelly WOD:

Kyl ner efter rundorna

Detta träningspass är intensivt och kräver en ordentlig nedkylning innan du kommer igång med din dag. Helst bör du lägga fem till tio minuter på aktiviteter efter träningen. Detta låter din puls återhämta sig och ger dig tid att göra några sträckor och smyga in lite skumrullning.