Biceps och bröstträning: Hur man gör det effektivt

Kan biceps och bröst tränas samma dag? Ja, här är det bästa biceps- och bröstpasset. Det finns inga regler för vilka muskler som ska eller inte ska tränas tillsammans, men det är viktigt att ha en strategisk periodisering av träningen under hela veckan. Läs mer för att lära dig hur du skapar ett bra biceps- och bröstpass!

I den här artikeln kommer vi att fokusera på de viktigaste faktorerna att tänka på när du tränar biceps och bröst. Först kommer vi att ta en djupgående titt på bröst- och bicepsmusklerna individuellt, innan vi sedan kan se hur vi på ett intelligent sätt kan skapa ett biceps- och bröstpass. Vi kommer också att ge dig några exempel på biceps- och bröstpass.

Bröst 1-mot-1

Bröstmusklerna är kända som bröstmuskler eller pecs. Enligt Britannica består pecs av ​​de muskler som ansluta axlarna med armar och axel. De är kända som pectoralis major och pectoralis minor. Pectoralis major är den större muskeln och har sitt ursprung i nyckelbenet. Den sträcker sig över toppen av bröstet och är fäst vid överarmsbenet.

Huvudfunktionerna hos pectoralis major är adduktion och rotation av armen.

Pectoralis minor, å andra sidan, är under pectoralis major. Den sträcker sig från den mellersta delen av revbenen till scapula. Huvudfunktionerna hos pectoralis minor är att dra axlarna framåt och nedåt (Britannica, 2022).

På motsvarande sätt delar vi upp bröstträning i nyckelbens-, kust- och sternala pec.

Den klavikulära delen av pec är också känd som övre pec, sternal som mitten och costal pec som den nedre delen av pectoralis. Som du kan se är det viktigt att veta hur man riktar in sig på de olika områdena i ryggraden för din biceps- och bröstträning.

Clavicular Pecs

Övningar för att rikta in sig på clavicular pectoralis inkluderar 45-60° lutning Hantel eller Skivstångspressar, Lutande maskinpressaroch Clavicular kabelflugor. När man gör Hantelpressarhåll armbågarna närmare bålen, i motsats till högre upp.
För Kabelflugorplacera kablarna på den lägsta inställningen och tryck kabeln högt mot toppen av bröstet och ovanför huvudet.

Costal Pecs

Costal pecs kan tränas med Höga kabelpressar och fluga, Decline Pressar och Flugasåväl som Platta pressar eller Flyga. När man uppträder Höga kabelpressar eller Flygaplacera kablarna på den högsta inställningen, böj dig med kroppen lutad lätt mot marken och sikta runt bröstvårtorna.

Sternal Pecs

När det gäller att fokusera på bröstbenet är följande övningar utmärkta alternativ: Kabelflugor (axelhöjd), 30-45° lutande pressar och Fluga, Lutande bröstmaskinpressaroch Machine Fly’s. För Kabelflugoråterigen, sikta på att avsluta den koncentriska delen runt bröstvårtorna.

Hantlar eller skivstänger för bröstträning?

Kassem Hanson kl N1 Utbildning säger att om du använder en bredd som är bredare än 1,5 gånger din akromioklavikulära (AC) längd är korrelerad med fler skador. AC-längden är dina axelbollar (N1Education, 2022).

Därför vill vi hålla armbågarna närmare bålen, och inte längre bort, när vi gör bröstövningar. Av den anledningen kan hantlar vara mer fördelaktiga att rikta in sig på bröstet jämfört med skivstången, och de kan minimera skador.

Biceps 1-mot-1

På samma sätt, låt oss fokusera på att förstå bicepsmusklerna så att du kan maximera ditt biceps- och bröstpass.

Biceps är känd som biceps brachii i medicinska termer. Den består av det korta huvudet, som kallas caput breve, och det långa huvudet som är caput longum. Biceps brachii är antagonisten till triceps brachii eller triceps som vi alla känner till det. Biceps är stark när det gäller supination av underarm, men som armbågsböjare är den svagare (StatPearls, 2022).
Biceps brachii är ansluten till benen av senor, som är tuffa bindfibrer. En av dess funktioner är att dra upp underarmen och vänd den utåt när den drar ihop sig (WebMD, 2022).

Biceps funktionalitet

Förvisso är biceps inte bara en armbågsböjare och sträckare utan också en supinator. Följaktligen, för att helt förkorta dina biceps, är det nödvändigt att utföra en övning som tillåter axelflexion.

Ett exempel är en Prone Preacher Dumbbell Curl. För det andra måste du supinera hanteln under hela rörelsen. På så sätt kommer du att få supination och armbågsböjning.
För att träna dina biceps i förlängt läge vill vi ha armarna något bakom bålen. Detta kan uppnås genom en Incline Dumbbell Curl eller Low Pulley Cable Curls.

Långt huvud av biceps

Det långa huvudet är på utsidan av din arm, och är det som får dina biceps att se långa eller korta ut. Övningar för att rikta in sig på det långa huvudet inkluderar Low Pully Cable Curls (Face away), Incline Dumbbell Curls och Incline Supinating Dumbbell Curls.

Kort bicepshuvud

Det korta huvudet är dock beläget på insidan av din arm. Det är det som får dina biceps att se tjocka och fylliga ut. Följande är några övningar för att rikta in sig på det korta huvudet: Höga kabelcurls (vänd mot kablar), Koncentration Curlsoch Predikant Curls.

Mellanklass av biceps

Vi vill inte bara fokusera på bicepsens förkortade och förlängda position, utan även på mellanområdet. Några bra övningar som främst tränar mellanklassen är Hantelcurls (sittande eller stående), Supinating Hantelcurls, Prone Incline Curls (supinerade och vanliga)och Machine Arm Curls.

Hur programmerar vi ett biceps- och bröstpass?

Efter detta har vi grundligt undersökt både bröst- och bicepsmusklerna individuellt och vi kan undersöka hur vi kan skapa ett effektivt biceps- och bröstpass.

Vilken träning som passar dig bäst beror på dig som individ, och vad dina mål är.

Oavsett om du är fokuserad på metaboliska träningspass, hypertrofi eller neurologisk träning, kommer programmeringen att vara annorlunda. Set, reps och tempo kan variera drastiskt i dessa olika typer av träningsfaser.

Utbildningens tre olika faser

Under metabolisk träning, tiden under spänning är längre och vilokvoterna är lägre än i de andra två faserna. Detta kallas ofta för ”fettförlust”-fasen, även om det finns andra anledningar till att ha metaboliska träningspass också.

Dessutom, för hypertrofi-träning, har vi vanligtvis en ganska lång tid under spänning, måttliga viloperioder och mycket ofta mer misslyckande än metabolisk och neurologisk träning.

Detta är den fas där vi oftast fokuserar på att lägga till muskler. Slutligen har vi neurologiska träningspass. Här har vi den lägsta tiden under spänning, färre reps och längre viloperioder. Det är här vi pressar tungviktarna!

Hur man läser tempo och uppsättningar

Tempo är en viktig del av träningen som sällan nämns bland vanliga gymbesökare. Den kan användas för progression och ändring av motståndsprofiler.

Låt oss ta ett exempel tempo som, (3-0-1-0), för att förstå hur vi kan läsa det. Siffrorna är i sekunder. Vi kommer att använda en hantelbänkpress för att demonstrera detta exempel.

3 – Tid tillbringad i excentrisk del av lyftet (lyfta ner hantlarna mot bröstet).
0 – Tid tillbringad ”pausa/stretching” vid excentrikern (när dina hantlar är längst ner i repet).
1 – Tid tillbringad i koncentrisk del av hissen (trycka hantlarna upp från botten).
0 – Tid tillbringad med att ”pausa/klämma” i det koncentriska (toppen av repet).

Med detta i åtanke kan vi se hur man läser antalet uppsättningar. Vi kommer att använda ett A1, A2, B1, C1, etc. system.

Exempel:

A1) Maskinbröstpress, 3 x 8-10, (3-0-1-0), 0s vila
A2) Hantelfluga, 3 x 12, (3-0-1-0), 60-talsvila

Börja med A1) och gör det föreskrivna antalet reps med rätt tempo, och vila, innan du går vidare till A2) och upprepar. Kom ihåg att utföra en uppsättning A1, sedan en annan av A2). Gör detta tills alla set är klara, innan du går vidare till B1 och följer samma koncept.

Visst är det viktigt att förstå skillnaden mellan den excentriska och koncentriska delen av övningen.

Det excentriska är det förlängda läget, medan det koncentriska är det förkortade läget. Alla övningar börjar inte på excentrikern. En lat-neddragning börjar med det koncentriska, medan en knäböj börjar med den excentriska delen av lyftet.

Träning för metabolt bröst och biceps

A1) 60° lutning hantelpress, 3 x 8-10, (3-1-1-0), 0s vila
A2) Kabelfluga, remskiva högsta inställning, 3 x 8-10, (3-0-1-1), 45s vila
B1) Flat Hantelpress, 3 x 8-10, (3-0-1-0), 0s vila
B2) Kabelfluga, remskiva lägsta inställning, 3 x 8-10, (3-0-1-1), 45s vila
C1) Incline Biceps Cable Curl (Face Away), 3 x 8-10, (3-1-1-0), 0s vila
C2) Supinated Reverse Dumbbell Curl, 3 x 8-10, (3-0-1-1), 45s vila

Hypertrofi bröst och biceps träning

A1) Flat Hantelpress, 4 x 8-10, (4-0-1-0), 30s vila
A2) Kabelfluga, remskiva högsta inställning, 4 x 8-10, (3-0-1-1), 60s vila
B1) 45° lutning hantelpress, 3 x 8-10, (3-0-1-0), 30s vila
B2) Kabelfluga, remskiva lägsta inställning, 3 x 8-10, (3-0-1-1), 60-tals vila
C1) Concentration Curls, 3 x 8-10, (3-0-1-1), 30s vila
C2) Incline Dumbbell Curls, 3 x 8-10, (3-1-1-0), 60-talsvila

Neurologisk bröst- och bicepsträning

A1) Flat Hantelpress, 5 x 4-6, (3-0-1-0), 1 min vila
A2) 30° lutning hantelfluga, 5 x 4-6, (3-0-1-1), 2-3 min vila
B1) Incline Machine Press, 5 x 4-6, (3-0-1-0), 1 min vila
B2) Kabelfluga, remskiva högsta inställning, 5 x 4-6, (3-0-1-1), 2-3 min vila
C1) High Cable Biceps Curls, 4 x 6, (3-0-1-1), 1 min vila
C2) Incline Dumbbell Curls, 4 x 6, (3-1-1-0), 2-3 min vila

Äntligen har vi tittat på tre olika faser för ett biceps- och bröstpass. Det finns många liknande övningar, men reps, set och tempo varierar drastiskt. Utan tvekan gör detta en enorm inverkan. Vilken fas du bör vara i beror på vad du har gjort tidigare och vilka dina framtida träningsmål är.

Slutsats

Vi har tagit en djupdykning i biceps- och bröstpasset. Först studerade vi biceps- och bröstmusklerna individuellt för att få en djupare förståelse för musklerna, sedan frågade vi oss om hur vi intelligent kan programmera ett sådant pass. Vilken typ av träning du ska göra och vilken typ av fas du ska vara i, är väldigt individuellt beroende. Detta är något du antingen måste svara på själv eller rådgöra med en personlig tränare om du känner att det skulle gynna dig.

Tack för att du läser vår artikel!

– Terry Asher