7-dagars måltidsplan med 1 500 kalorier och receptförberedelser
På Verywell tror vi att det inte finns något som passar alla för en hälsosam livsstil. Framgångsrika matplaner måste vara individualiserade och ta hänsyn till hela personen. Innan du startar en ny dietplan, rådgör med en vårdgivare eller en registrerad dietist, särskilt om du har ett underliggande hälsotillstånd.
När du konsumerar en diet på 1 500 kalorier per dag kan det vara mycket användbart att planera i förväg för att hålla dig på rätt spår och möta dina kaloribehov. Att planera i förväg kan säkerställa att du äter en näringsrik och balanserad kost samtidigt som du håller dig inom ditt kalorimål, särskilt när ditt schema blir upptaget.
Måltidsplanering kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår, oavsett vad ditt näringsmål är. Förberedelser och planering behöver inte vara tidskrävande och komplicerat. Några enkla steg, inklusive grundläggande måltidskonstruktioner, göra en inköpslista, handla strategiskt och metodiskt förbereda mat i förväg, är det som gör måltidsplanering till ett användbart verktyg för att hålla dig pigg, uppfylla dina näringsmål, minska matsvinnet och spara pengar.
Varför näring är viktigt för en diet med 1 500 kalorier
En måltidsplan på 1 500 kalorier kan vara lämplig för dig om du vill gå ner i vikt. I allmänhet är graden av hälsosam, hållbar viktminskning cirka 1 till 2 pund per vecka. Denna måltidsplan kan hjälpa dig att uppnå det genom en kombination av protein, fibrer, hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater samtidigt som du även inkluderar rolig mat.
Du kanske vill tänka på att varje måltid består av 300 till 400 kalorier och mellanmål bestående av 100 till 150 kalorier. Att inkludera rätt kombination av mat vid varje måltid och mellanmål kommer att hålla dig mätt längre. Tänk på att du kan behöva mer eller mindre vid varje måltid och mellanmål beroende på din hungernivå.
7-dagars provmeny
Denna en veckas måltidsplan utformades för en person som behöver cirka 1 500 kalorier per dag och inte har några dietrestriktioner. Ditt dagliga kalorimål kan variera. Lär dig vad det är nedan och gör sedan justeringar av planen för att passa dina specifika behov. Överväg att arbeta med en registrerad dietist eller prata med en vårdgivare för att bedöma och planera för dina kostbehov mer exakt.
Varje dag innehåller tre måltider och två mellanmål och innehåller en balans av kolhydrater, fetter och protein. Måltidsplanen innehåller också massor av fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter från fullkorn, grönsaker, frukt och baljväxter. Du kan byta ut liknande menyalternativ mot andra, men se till att använda samma tillagningsmetod. Det går till exempel bra att byta ut grillad kyckling mot grillad fisk, men om du steker fisken ändrar det fettet och kalorierna i måltiden.
Dag 1
Frukost
- En skiva 100 % fullkornsrostat bröd
- 1 msk jordnötssmör
- En banan, skivad
Makronäringsämnen: 280 kalorier, 9 gram protein, 44 gram kolhydrater, 9 gram fett
Lunch
- 3 uns skivad vanlig kalkon, en skiva schweizisk ost, två salladsblad och 1 matsked senap insvept i en 8-tums 100 % fullkornstortilla
Makronäringsämnen: 351 kalorier, 24 gram protein, 29 gram kolhydrater, 16 gram fett
Mellanmål
- 12 osaltade mandlar
- 10 körsbär
Makronäringsämnen: 144 kalorier, 4 gram protein, 16 gram kolhydrater, 8 gram fett
Middag
- 3 uns grillad lax
- 1 kopp kokt brunt ris
- 1/2 kopp rostade broccolibuketter i 1 msk olivolja, salt och peppar
Makronäringsämnen: 540 kalorier, 25 gram protein, 51 gram kolhydrater, 26 gram fett
Mellanmål
- 1 uns 70% mörk choklad
Makronäringsämnen: 170 kalorier, 2 gram protein, 13 gram kolhydrater, 12 gram fett
Dagliga summor: 1485 kalorier, 65 gram protein, 154 gram kolhydrater, 72 gram fett
Observera att drycker inte ingår i denna måltidsplan. Individuella vätskebehov varierar beroende på ålder, kön, aktivitetsnivå och sjukdomshistoria. För optimal hydrering rekommenderar experter i allmänhet att dricka cirka 9 koppar vatten per dag för kvinnor och 13 koppar vatten per dag för män. När du lägger till drycker till din måltidsplan, överväg deras kaloriantal. Sträva efter att minska eller eliminera konsumtionen av sockersötade drycker, och välj vatten när det är möjligt.
Dag 2
Frukost
- 1 kopp 2% vanlig grekisk yoghurt
- 1/4 kvarts kopp lågsockergranola
- 1/2 dl blåbär
Makronäringsämnen: 337 kalorier, 25 gram protein, 35 gram kolhydrater, 11 gram fett
Lunch
- Engelsk muffinspizza (en engelsk muffin av fullkornsvete, 2 msk tomatsås i burk och 3 msk riven mozzarellaost)
- 12 babymorötter
Makronäringsämnen: 253 kalorier, 12 gram protein, 35 gram kolhydrater, 8 gram fett
Mellanmål
- 1 medelstort äpple
- 1 msk jordnötssmör
Makronäringsämnen: 189 kalorier, 4 gram protein, 29 gram kolhydrater, 8 gram fett
Middag
- 2 dl kokt spaghetti squash
- 3 uns kycklingbröst, bakat
- 2 msk jordnötssås (jordnötssmör, sojasås, lönnsirap, röd paprikaflingor, limejuice)
- 1/2 röd paprika, skivad
- 1/2 kopp strimlade morötter
Makronäringsämnen: 402 kalorier, 26 gram protein, 37 gram kolhydrater, 18 gram fett
Mellanmål
- Två Medjool-dejter
- 1/4 kopp chokladchips
Makronäringsämnen: 335 kalorier, 3 gram protein, 63 gram kolhydrater, 13 gram fett
Dagliga summor: 1516 kalorier, 69 gram protein, 199 gram kolhydrater, 58 gram fett
Dag 3
Frukost
- En skiva 100% fullkornsbröd
- Ett pocherat ägg
- 1/2 avokado, mosad
Makronäringsämnen: 313 kalorier, 12 gram protein, 23 gram kolhydrater, 21 gram fett
Lunch
- Sallad med 2 koppar hackad romansallad, 1/2 kopp körsbärstomater, 1/2 kopp kokta rödbetor, 1 ounce getost och 1 ounce valnötter
- 2 msk balsamvinägrett
Makronäringsämnen: 400 kalorier, 14 gram protein, 21 gram kolhydrater, 31 gram fett
Mellanmål
- 1/4 kopp hummus
- 10 babymorötter
Makronäringsämnen: 135 kalorier, 6 gram protein, 17 gram kolhydrater, 6 gram fett
Middag
- Kalkonchili med 3 uns mald kalkon, 1 kopp konserverade tomater, 1/2 kopp svarta bönor, 1/2 kopp majs, spiskummin och chilipulver
Makronäringsämnen: 426 kalorier, 33 gram protein, 40 gram kolhydrater, 17 gram fett
Mellanmål
- 1 kopp vanligt popcorn
- 1 uns 70% mörk choklad
Makronäringsämnen: 214 kalorier, 3 gram protein, 17 gram kolhydrater, 15 gram fett
Dagliga summor: 1488 kalorier, 67 gram protein, 119 gram kolhydrater, 89 gram fett
Dag 4
Frukost
- 1 dl havregryn, kokt i vatten
- 1 msk jordnötssmör
- 1/2 kopp hackade jordgubbar
Makronäringsämnen: 292 kalorier, 10 gram protein, 39 gram kolhydrater, 12 gram fett
Lunch
- 3 uns konserverad tonfisk blandat med en matsked majonnäs
- Två skivor 100% fullkornsbröd
- Två skivor tomat
- Två salladsblad
Makronäringsämnen: 381 kalorier, 29 gram protein, 31 gram kolhydrater, 15 gram fett
Mellanmål
- En persika
- 12 osaltade mandlar
Makronäringsämnen: 161 kalorier, 5 gram protein, 20 gram kolhydrater, 9 gram fett
Middag
- 1 kopp fullkornspasta
- 1/2 kopp tomatsås
- 1 medelstor zucchini, hackad och stek i en matsked olivolja
Makronäringsämnen: 417 kalorier, 13 gram protein, 60 gram kolhydrater, 17 gram fett
Mellanmål
- 1 dl vanlig helmjölksglass
Makronäringsämnen: 273 kalorier, 5 gram protein, 31 gram kolhydrater, 15 gram fett
Dagliga summor: 1524 kalorier, 62 gram protein, 181 gram kolhydrater, 68 gram fett
Dag 5
Frukost
- En engelsk muffins av fullkornsvete
- 2 msk jordnötssmör
- 1/2 kopp hallon
Makronäringsämnen: 340 kalorier, 13 gram protein, 38 gram kolhydrater, 17 gram fett
Lunch
- Två skivor fullkornsbröd
- Två skivor cheddarost
- 1 kopp tomatsoppa
Makronäringsämnen: 472 kalorier, 23 gram protein, 47 gram kolhydrater, 21 gram fett
Mellanmål
Makronäringsämnen: 95 kalorier, 0 gram protein, 25 gram kolhydrater, 0 gram fett
Middag
- 3 uns bakat kycklingbröst
- 1/2 kopp broccolibuktor sauterade i 1 msk olivolja
- 1 kopp brunt ris
- 2 msk teriyakisås
Makronäringsämnen: 465 kalorier, 29 gram protein, 57 gram kolhydrater, 13 gram fett
Mellanmål
- 1 kopp jordgubbar
- 3 msk vispad grädde
- 1 msk chokladchips
Makronäringsämnen: 122 kalorier, 2 gram protein, 20 gram kolhydrater, 6 gram fett
Dagliga summor: 1494 kalorier, 66 gram protein, 187 gram kolhydrater, 58 gram fett
Dag 6
Frukost
- 1 kopp 2% vanlig grekisk yoghurt
- 1/4 kopp lågsocker granola
- 1/2 dl blåbär
Makronäringsämnen: 337 kalorier, 25 gram protein, 35 gram kolhydrater, 11 gram fett
Lunch
- En 8-tums fullkornstortilla med 1/4 kopp hummus, 1/4 kopp fetaost, 1/4 kopp oliver, 1/4 kopp körsbärstomater, 1/2 hackad gurka
Makronäringsämnen: 15 gram protein, 36 gram kolhydrater, 22 gram fett
Mellanmål
- 12 tortillachips
- 1/4 kopp guacamole
Makronäringsämnen: 260 kalorier, 4 gram protein, 30 gram kolhydrater, 16 gram fett
Middag
- En liten middagsrulle av fullkornsvete
- En tomatskiva
- 3-ounce kalkonburgare
- 1 matsked ketchup
- Trädgårdssallad på sidan med 1 kopp sallad, 1/4 kopp tomater, 1/4 kopp strimlade morötter, 1 matsked balsamvinägrett
Makronäringsämnen: 452 kalorier, 30 gram protein, 34 gram kolhydrater, 21 gram fett
Mellanmål
Makronäringsämnen: 46 kalorier, 1 gram protein, 11 gram kolhydrater, 0 gram fett
Dagliga summor: 1484 kalorier, 75 gram protein, 146 gram kolhydrater, 70 gram fett
Dag 7
Frukost
- En skiva 100% fullkornsbröd
- 1/2 avokado, mosad
- Ett pocherat ägg
Makronäringsämnen: 313 kalorier, 12 gram protein, 23 gram kolhydrater, 21 gram fett
Lunch
- Svarta bönor och majs quesadilla (1/2 kopp svarta bönor, 1/3 kopp majskärnor och 1/4 kopp strimlad cheddarost på en 8-tums fullkornstortilla med 1/4 kopp salsa)
Makronäringsämnen: 423 kalorier, 21 gram protein, 55 gram kolhydrater, 15 gram fett
Mellanmål
- 1 kopp 2% vanlig grekisk yoghurt
- 1/2 kopp hallon
Makronäringsämnen: 178 kalorier, 21 gram protein, 15 gram kolhydrater, 4 gram fett
Middag
- 3 uns grillad lax
- 1 medelstor bakad sötpotatis
- 1/2 kopp rostad broccoli i 1 msk olivolja
Makronäringsämnen: 424 kalorier, 23 gram protein, 29 gram kolhydrater, 24 gram fett
Mellanmål
- 1 kopp vanligt popcorn
- 1 uns 70% mörk choklad
Makronäringsämnen: 214 kalorier, 3 gram protein, 17 gram kolhydrater, 15 gram fett
Dagliga summor: 1552 kalorier, 80 gram protein, 139 gram kolhydrater, 79 gram fett
Hur man en måltidsplan för en diet med 1 500 kalorier
- Planera i förväg och förbered måltiden. Att ta lite tid på en söndag eller din lediga dag för att planera dina måltider för veckan, mataffär och förbereda några måltider i förväg är en stor tidsbesparing under hektiska veckor. Det kan också hjälpa dig att minska stress när du tänker på vad du ska äta och hjälper dig att hålla dig på rätt spår.
- Börja dagen med en balanserad frukost. Se till att inkludera mycket protein, hälsosamma fetter och fibrer i frukosten för att ge dig energi och hålla dig mätt fram till lunch.
- Glöm inte timing. Du vill tänka på att äta ungefär var tredje till var fjärde timme. Detta håller dina energinivåer uppe under dagen och förhindrar att du går till en måltid svältande.
- Ha dina matgrupper i åtanke. Det kan vara utmanande att komma på måltider varje dag. För att göra det lättare, tänk på att inkludera protein, en kolhydrat, fett och frukt eller grönsaker vid varje måltid. Denna kombination hjälper dig att få i dig alla de näringsämnen du behöver och håller dig mätt och nöjd.
- En matplan på 1 500 kalorier kan vara tillfällig. För långsam, hållbar viktminskning måste din kostplan vara realistisk och långvarig. Även om 1 500 kalorier kan vara tillräckligt för dig, kanske det inte heller är det på lång sikt. Bedöm hur du känner och överväg att justera din måltidsplan om det behövs. Tala med en registrerad dietist om du känner att du behöver en individuell plan.
Ett ord från Verywell
Att planera näringsrika och balanserade måltider behöver inte vara svårt med lite planering och förberedelser. Prata med en registrerad dietist om du inte är säker på att denna plan är rätt för dig och för att få specifika rekommendationer för dina individuella näringsbehov och hälsomål.
Vi inser att måltidsplaner kanske inte är lämpliga för alla, särskilt de med oordnade matvanor. Om du eller en nära och kära hanterar en ätstörning, kontakta National Eating Disorders Association (NEDA) hjälplinje för support på 1-800-931-2237.
