Balansträning och proprioceptionsövningar

Ankelvrickningar är en av de vanligaste skadorna som en idrottare kommer att uppleva. Det kan vara svårt att undvika det där missade steget, ojämn mark eller snubbla utanför trottoarkanten, men om du tränar en enkel övning kanske du kan gå därifrån utan en allvarlig skada. Stukade anklar, ibland på grund av bristande styrka, uthållighet eller flexibilitet i de nedre extremiteterna, orsakas ofta av bristande balans; proprioception, för att vara exakt.

”Proprioception” hänvisar till en känsla av ledposition. När en led stukas tappar den proprioception. Leden känns instabil och kan ge ifrån sig. Proprioceptiva övningar hjälper kroppen att lära sig om hur man kontrollerar ledens position. Dessa övningar är en mycket vanlig rehabiliteringskomponent för skadade idrottare, men de kan lika gärna användas för att förhindra skada.

Bra balans är särskilt viktigt för löpare som upplever små avvikelser i terrängen. Proprioceptionsövningar kan hjälpa löpare att göra små balansjusteringar i byte av terräng samtidigt som de undviker skador.

Varför du bör bry dig om balans

Okej, så du är ingen löpare. Varför ska du bry dig om balans? Tja, till att börja med är det en grundläggande färdighet som krävs i praktiskt taget varje sport. Från fotboll till tennis till bergsklättring, att justera din tyngdpunkt för att matcha dina rörelser är nyckeln till alla sporter. Den tekniska termen för detta är smidighet.

Även om starten av vandringssäsongen kan kräva att hela din uppmärksamhet förblir fokuserad på leden för att undvika att falla, kan du efter flera veckors vandring märka att du är mer säker på din förmåga att anpassa dig till terrängen genom att känna dig ensam till fots, och du kan ägna mindre uppmärksamhet åt leden. Du ökar din kinestetiska koordination och i sin tur förbättras din balans.

Kinestetisk medvetenhet, eller förmågan att veta var dina kroppsdelar befinner sig i det tredimensionella rummet, krävs för varje rörelse vi gör. Balans kan läras, utmanas och förbättras. Balansträningshjälpmedel finns i en mängd olika former, men utrustning är ett alternativ. Du kan lika gärna förbättra din balans med lite eller ingen snygg utrustning. Vi kan träna våra kroppar att förbättra proprioception i musklerna bara genom att skapa balansutmaningar för oss själva.

Här är en enkel övning som du kan prova nu – knäböj och nå med ett ben. Stå på ena foten, sträck dig sedan framåt och rör vid marken eller ett litet föremål framför dig och ställ dig rakt igen. Du kan också göra en partnerövning, som att använda en medicinboll för att spela en omgång fångst medan du balanserar på en fot. Lägg in fler balansövningar i din träningsrutin med balansbrädor och stabilitetstränare. De kan hittas online och i de flesta sportbutiker.

Fördelarna med balans

Vi vet redan att att ha bra balansförmåga kan minska risken för en vristvrickning, men det har också andra fördelar:

• Det fungerar mer än bara balans. Balansövningar tonar oavsiktligt snedställningar, höfter, lår, glutes och nedre delen av ryggen.
• Det förbättrar din koordination. Bra övergripande balans kan göra dig mer koordinerad och minska din reaktionstid.
• Det förbättrar din löpteknik. Både gång och löpning kräver att kroppen ständigt kontrollerar sin tyngdpunkt.