Hur man gör en axelpress

Det korrekta sättet att starta en overheadpress är att börja med att stå med stången på axlarna. Skjut stången uppåt och över huvudet tills armbågarna är låsta. Använd inte dina ben och se till att hålla dem raka. Sänk sedan stången till dina axlar och upprepa.

Overheadpressen är en helkroppsövning. Det är dina axlar och armar som pressar vikten upp och över ditt huvud. Dina ben, ländrygg och mage är det som hjälper dig att hålla balansen. Overheadpressen är en av de bästa övningarna för att bygga starka och muskulösa axlar samt större armar. För att undvika smärta i axeln vill du pressa över huvudet med ett smalt grepp så att du inte blossar ut armbågarna. Då vill man rycka på axlarna på toppen. Skjut stången upp och över huvudet, lås armbågarna och ryck på axlarna uppåt mot taket. Det är detta som engagerar dina fällor och förhindrar axelskador. Du kommer definitivt att kämpa för att lägga till vikt än vad du skulle göra med andra övningar. Ju sämre din form är, desto mer kommer du att kämpa med denna övning. Det är därför det är så viktigt att ha en ordentlig form.

Du kan pressa inuti ditt elställ om det är tillräckligt högt för dig. Om det är för lågt kan du ställa in stången på utsidan av ditt powerrack och sedan ta upp den. Om ditt powerrack inte har utvändiga stolpar, eller om du helt enkelt inte har ett powerrack, drar du stången från golvet till dina axlar, vilket kallas power clean. När stången är på dina axlar kan du följa dessa enkla STEG för att pressa över huvudet. Återigen med rätt form…

1. Sätt stången på framsidan av dina axlar. Med ett smalt grepp, håll handlederna raka och underarmarna vertikala. Du vill se till att låsa knän och höfter.
2. Lyft bröstet mot taket genom att böja övre delen av ryggen. Försök att röra hakan med den övre delen av bröstet.
3. Ta ett djupt andetag. Håll in den och tryck stången i en vertikal linje. Du vill inte trycka den framför eller bakom huvudet. Du vill trycka den över huvudet.
4. Gå framåt. Håll dig nära stången medan du pressar vikten uppåt. När stången har passerat din panna måste du flytta bålen framåt.
5. Lås in den och håll stången över dina axlar. Lås armbågarna och ryck upp axlarna mot taket.
6. Lägg tillbaka stången till dina axlar. Det är en rep.
7. Andas ut, lyft upp bröstet och ställ underarmarna vertikalt. Böj inte benen eftersom du kommer att ta bort arbetet från dina axelmuskler genom att använda starkare muskler i benen vilket skulle motverka syftet med denna övning. Du vill hålla dina höfter och knän låsta från början till slut. Om du inte kan låsa in dina knän och höfter, då är vikten för tung.

Overheadpressen ser farlig ut eftersom du lägger vikt precis ovanför huvudet, men den är mycket säkrare än knäböj eller bänkpress. Om du inte kan pressa vikten kan du helt enkelt sänka den bakåt på axlarna. Lägg sedan tillbaka den till golvet eller släpp stången om du använder stötfångarplattor. Oroa dig inte, du kommer inte att fastna under baren.

-Terry Asher