Insulinresistensdieten: en hälsosam matvana

Insulin är ett allsmäktigt hormon som tillåter celler att absorbera glukos (en sockerbaserad energikälla) från maten som konsumeras. Insulinresistens hindrar celler från att effektivt använda insulin. Eller, vid typ 1-diabetes, gör bukspottkörteln inget insulin alls. Denna brist på insulin ökar blodsockernivåerna och gör dem högre än de borde vara. Som ett resultat kan man ha en högre risk för typ 2-diabetes och andra kroniska hälsoproblem. Det bästa sättet att hantera insulinresistens är att reglera blodsockret dagligen, med varje måltid. En hälsosam insulinresistensdiet handlar inte om att skära bort en viss matgrupp. Istället kräver det att du väljer rätt mat från varje livsmedelsgrupp som hjälper till att hålla ditt blodsocker i schack. Men varje individ är olika. Så det finns ingen fast dietplan för att minska insulinresistens. Till exempel kan din förmåga att metabolisera en frukt skilja sig från någon annans förmåga. Därför är det bättre att förstå grunderna i en insulinresistensdiet och planera en skräddarsydd måltidsplan.

Insulinresistens och kost

Insulinresistens är när din kropp inte längre reagerar på insulin som den helst borde. Vad du äter avgör din nivå av insulinresistens. A studie visar att moderna matvanor att öka antalet djurbaserade livsmedel samtidigt som man minskar växtbaserade livsmedel leder till insulinresistens.

Olika livsmedel visar olika effekter på insulinresistens. Till exempel, livsmedel med ett högt glykemiskt index, ofta känd som livsmedel med högt GI, ökar snabbt ditt blodsocker och leder till frisättning av en stor mängd insulin. Och med tiden blir kroppen mindre känslig för detta extra insulin. Så det är bättre att skräddarsy en måltidsplan som kan kontrollera insulinresistens och ge dig tillräcklig näring för att nå sunda blodsockermål och viktkontrollmål. Det innehåller i första hand livsmedel som smälter långsamt och hjälper dig att känna dig mätt längre.

Insulinresistensdiet: vad man ska äta

En dietplan för insulinresistens är inte alltför begränsande. Det handlar om att äta mat som generellt faller lågt på GI-skalan. Naturligtvis kan du fortfarande njuta av några mejeriprodukter, men många sorters ost, sötad yoghurt och animalisk mjölk innehåller mättat fett. Så det är bättre att vara försiktig.

Här är några livsmedel från olika livsmedelsgrupper som du kan lägga till i din måltidsplan.

• Icke-stärkelsehaltiga grönsaker: Grönkål, spenat, mangold, sallad, rädisa, blomkål, broccoli, sparris, gröna bönor, paprika, brysselkål, kål och lök.
• Frukter: Jordgubbar, blåbär, apelsiner, melon, äpplen och vindruvor.
• Bönor och baljväxter: Linser, svarta bönor, kidneybönor, kikärter, pintobönor och limabönor.
• Magert protein: Lax, tonfisk, sardiner, kycklingbröst utan skinn, äggvita, tofu, tempeh, näringsjäst och vitt kalkonkött.
• Hälsosamma fetter: Extra virgin olivolja, nötter som mandel, cashewnötter, valnötter, frön som linfrön, solrosfrön och pumpafrön, mandel- och jordnötssmör
• Fullkorn: Brunt ris, fullkornsbröd, quinoa, havre och hirs.
• Mejeri: Ost med låg fetthalt, osötad yoghurt, växtbaserad mjölk och andra produkter rika på kalcium och protein.

HealthifyMe-anteckningen

Att förstå och observera GI-värdena för olika livsmedel kan hjälpa dig att fatta smarta mat- och inköpsbeslut om en insulinresistensdiet. Dessutom måste du vara medveten om att hela frukter och grönsaker har mycket mer fibrer, vilket håller ditt blodsocker i balans och du blir mätt längre. Testa också att byta ut dina mättade fetter mot hälsosammare fetter, som fet fisk, nötter, frön och avokado.

Mat att undvika i insulinresistensdiet

När du äter hälsosam mat för att hantera insulinresistens är det lika viktigt att dra ner på vissa livsmedel som ökar risken för plötsliga sockertoppar. Några av dem är

• Raffinerad spannmål: Vitt ris, vitt bröd, kakor, muffins, kakor, pasta och mjöl.
• Protein: Rött kött, kött med hög natriumhalt, friterad fisk och processat kött rikt på mättat fett och natrium.
• Mejeri: Helmjölk, helfet keso, glass.
• Frukt och grönsaker: Konserverad frukt, pickles, fruktjuicer, torkad frukt, sockersirap, gelé och sylt.
• Transfetter och sockerarter: Pommes frites, bakverk, smör, majonnäs, potatischips, munkar och kakor.

HealthifyMe-anteckningen

Det är viktigt att dra ner på bearbetade livsmedel för att hantera insulinresistens. Du bör försöka begränsa sockerhaltiga drycker och flingor, raffinerade spannmål som vitt ris och vitt bröd och snacks som chips och bakverk. Att fokusera på kvaliteten på maten du äter snarare än kvantiteten kan bidra till att minska risken för insulinresistens.

Referens till insulinresistensdietplan

Den insulinresistensdieten kräver inte nödvändigtvis tillsats av någon speciell mat för att bekämpa insulinresistens. Fokusera istället på att äta mindre ohälsosamma fetter, socker, rött kött och bearbetad stärkelse. Här är ett exempel på en måltidsplan för en insulinresistensdiet.

• Frukost: 2 äggviteomelett + 1 skiva fullkornsbröd + 1 msk jordnötssmör + 1 litet glas lättmjölk.
• Lunch: 1 medelstor frukt (förutom frukter som en mogen banan, mango och jackfrukt).
• Lunch: Veg Pulao, Soja chunk curry och låg fetthalt ostmassa.
• Kvällssnacks: 1 kopp grönt te och två valnötter.
• Middag: 2 multigrain rotis med grönsakscurry och gurksallad.

Observera: Det är bara en referensmåltidsplan och kanske inte passar alla eftersom varje individs behov är olika. Därför är det bäst att konsultera en expert nutritionist för att få en anpassad måltidsplan.

Träningstips för att förbättra insulinkänsligheten

Kost och träning är avgörande faktorer för att öka insulinkänsligheten. Här är några träningstips som du kan införliva i din rutin.

Undvik att sitta länge

Ställ in timern och gå upp var 50:e minut mellan ditt arbete. Ta trappor några gånger eller tryck upp. Det kommer att förbättra dina insulinnivåer.

Sprinting

Sprint kan tömma de lagrade kolhydraterna i musklerna. Men som ett kraftfullt träningsläge kommer det att förbättra dina metaboliska anpassningar och optimera dina blodsockersvar. I slutändan kommer det så småningom att öka insulinkänsligheten.

Gå mer

Om du är mer för att gå, introducera det som din dagliga vana. Börja med 30 minuter dagligen, dela upp det i två sessioner. Att gå efter måltider förbättrar avsevärt insulinkänsligheten, blodtrycket och viktminskningen.

Desto mer desto bättre

Att införliva ett brett utbud av intensiva fysiska övningar är bäst för att minska effekten av insulinresistens. Försök till exempel att koppla ett pass med HIIT under en vecka och följ 2-3 styrketräningspass med promenader nästa vecka.

Lyfta tunga saker

Styrketräning kan förbättra insulinkänsligheten genom att tillåta glukos att flytta från blodomloppet till musklerna. Börja med några armhävningar och chin-ups. Fortsätt sedan till hantlar och följ viktade utfall, knäböj och mer.

Sätt att vända insulinresistens

Mindre livsstilsförändringar kan räcka långt för att hantera din insulinresistens.

Håll dig aktiv

Regelbunden fysisk aktivitet hjälper din kropp att balansera blodsockernivåerna på ett bättre sätt. Högintensiv träning är särskilt effektiv för att vända insulinresistens.

Kasta bort övervikt

Förekomsten av överflödigt fett, särskilt runt midjan, är en av de främsta orsakerna till insulinresistens. Dessutom producerar magfett hormoner som orsakar inflammation, vilket kan utlösa insulinresistens. Se därför till att gå ner lite i vikt med en regelbunden träningsrutin och balanserad kost.

Var uppmärksam på tiderna

Att äta mer näringstät mat under den första hälften av dagen kommer att hjälpa till att förbättra insulinresistens. Gör sedan en hälsosam kombination av kolhydrater, protein och fetter för att hålla kroppen fullt fungerande och aktiv hela dagen.

Håll dig till en balanserad kost

Forskning visar att intag av en näringstät kost med grönsaker, nötter, frön, fullkorn, fiberrika produkter, mejeriprodukter och hälsosamma fetter kommer att påverka insulinresistens positivt.

Slutsats

En insulinresistensdiet handlar om att följa de grundläggande principerna för hälsosam kost. Efter insulin betyder resistensdiet inte att du behöver oroa dig för att gå miste om utsökt mat eller att inte äta tillräckligt. Se istället till att du äter mycket fiberrik, växtbaserad mat. Undvik också enkla kolhydrater på morgonen och tidigt på eftermiddagen, eftersom det är tider på dygnet som är benägna att få en insulinökning. Förutom att äta en balanserad kost är det viktigt att anamma träning och ta din medicin på rätt sätt. Även att ta en promenad efter en måltid eller ta trappan istället för hissen kan göra stor skillnad.