Fördelaktiga och säkra träningsidéer under graviditeten

Medan många kvinnor anser att graviditet är ett ”frikort” när det kommer till träning, är det förmodligen inte det hälsosammaste alternativet. Det kan dock vara knepigt – du mår inte som bäst, så att träna kanske inte är din högsta prioritet. Träning kanske inte ens du tänker på! En gång rådde läkarna till och med sina gravida patienter att ta det lugnt och undvika att höja hjärtfrekvensen för högt. När du överväger att träna under graviditeten kan det vara oklart vad du kan göra. Det finns många säkra träningsidéer där ute, några du kanske inte ens har tänkt på.

Idag rekommenderar läkarna inte längre att gravida kvinnor ska undvika träning, oavsett om det är styrka eller konditionsträning. Faktiskt, motion uppmuntras nu och rekommenderas av obstetriker för de flesta patienter. Det är viktigt att få klartecken från din läkare om du är gravid och överväger ett träningsprogram. Om din läkare ger dig ”varsågod”, är det dags att utbilda dig själv om fördelarna, riskerna och säkra träningsidéer du kan implementera.

Vilka är fördelarna med att träna när man är gravid?

En av de allra bästa sakerna du kan göra för dig själv under graviditeten är att träna och hålla kroppen igång, speciellt under den senare delen av graviditeten. Träning under graviditeten kan resultera i följande fördelar:

• Matsmältningsförbättringar
• Hälsosammare mängd viktökning
• Starkt hjärta, lungor och till och med blodkärl
• Mindre ont i ryggen
• Minskad risk för komplikationer som graviditetsdiabetes, havandeskapsförgiftning och mer
• Stressavlastning
• God nattsömn

Även om det finns många fördelar med att träna när du väntar, är det viktigt att prata med din läkare om specifika saker du bör undvika. Du kommer att behöva ändra vissa övningar för att se till att de är säkra för dig och ditt barn. Dessa modifierade rörelser kan också ändras beroende på var du befinner dig under din graviditet.

Håll dig säker när du tränar under graviditeten

Som en snart nybliven mamma är det klokt att vidta några försiktighetsåtgärder när du tränar så att du och ditt barn är bekväma och säkra under varje träningspass. Några av dessa skyddsåtgärder inkluderar:

• Dricka mycket vatten
• Håll dig sval (träna på en ventilerad, blåsig plats)
• Undvik att ligga på rygg för länge (efter första trimestern)
• Håll dig borta från rörelser som kan orsaka stötar eller tryck på barnet
• Titta på din balans och hitta sätt att implementera extra stabilitet
• Att köpa en bra sport-bh och eventuellt ett gravidbälte för din växande mage
• Att vara medveten om att man inte blir överdrivet trött
• Fråga din läkare om säkra träningsidéer

Genom att vidta dessa försiktighetsåtgärder och alla andra som din läkare kan ha, kommer du att hålla dig själv och din bebis säkra samt ge dig själv den extra styrka och umph du behöver för att möta den nya bebisen! Att prioritera rörelse under graviditeten kommer också att hjälpa din kropp att återhämta sig snabbare efter att barnet är fött.

Säkra träningsidéer

Om du inte tränade innan du var gravid är det en bra idé att börja långsamt och lätta på det. När du börjar smått, begränsar intensiva träningspass och håller dig till 20-30 minuter, kan du säkert navigera i en ny träningsrutin. Här är några andra säkra träningsidéer att tänka på:

1. Använd korta intervaller av intensitet för dina konditionsträning. Detta kommer att ge barnet tillräckligt med syre under dina rörelser samt ge dig en effektiv träning.
2. Undvik övningar gjorda på golvet mot slutet av din graviditet. Det kan vara svårt att gå mellan att stå och lägga sig på marken flera gånger, och man kan bli trött bara av de rörelserna. Dessutom har du chansen att belasta ryggen.
3. Undvik övningar och aktiviteter som ridning, dykning, hotyoga, kontaktsporter, utförsåkning med mera för att skydda dig och ditt barn.
4. Försök att prata normalt under din träning. Om du inte kan prata utan att tappa andan medan du tränar, kanske du arbetar för hårt.
5. Aktiviteter som prenatal Pilates och prenatal yoga kan hjälpa dig att utveckla lugnande metoder, träna andning och mer som kan hjälpa dig under förlossningsvärk.
6. Några av de säkraste övningarna under graviditeten inkluderar: promenader, simning, vattengympa, cykling på en stationär cykel, yoga- och pilateslektioner, styrketräning och träningspass med låg effekt

Gör inte att träna något stressigt eller för stort i ditt sinne, annars kommer du aldrig att göra det. Att se till att du flyttar är i allmänhet en bra början. Att ta en promenad med din partner kan vara precis vad din kropp behöver för att må bra.

Lyssna på din kropp

Lyssna på din kropp när du tränar och om du känner att något inte står rätt till, sluta. Även om det är viktigt att träna, är det också viktigt att skydda dig själv och ditt barn. Så ring din läkare om du upplever:

• Vaginal blödning
• Huvudvärk
• Yrsel
• Bröstsmärta
• Vätska läcker från slidan
• Smärtsamma sammandragningar som inte slutar efter vila

Att träna kanske inte är säkert för dig

I allmänhet är fysisk aktivitet säker för gravida kvinnor om den görs med försiktighet och säkerhet i åtanke. För vissa kvinnor kanske det inte är tillrådligt. Din läkare kan hjälpa dig att veta vad som är bäst för din unika situation och det säkraste för dig och ditt barn. Det kan till exempel vara osäkert för dig att träna medan du är gravid om du:

• Upplever för tidigt värkarbete (före 37 veckor) eller blöder från slidan
• Är gravid med multipel
• Utveckla graviditetshypertoni eller havandeskapsförgiftning
• Har anemi eller hjärt- eller lungproblem
• Har placenta previa

Kom i rörelse för dig och ditt barn

Att bara röra sig lite varje dag kan hjälpa dig att skaka av dig några av de obehagliga delarna av graviditeten och din övergripande känsla av välbefinnande. Använd ditt bästa omdöme och prata med din läkare om eventuella problem eller frågor du kan ha.

Om du är redo att börja röra på dig och letar efter ett bra gym att komma igång på, gå med i Fitness Nation idag. Vi har all träningsutrustning och säkra träningsidéer du behöver för att nå dina mål och må bättre.