Gymfria konditionsträningar – den ultimata guiden

Fitness är inte begränsat till gym eller träningsanläggningar. Det är också möjligt att göra det när man är hemma. Speciellt kardiovaskulära övningar kräver inte ett brett utbud av utrustning.

Du kan göra det hemma eller till och med i en park. Individer som ägnar sig åt 120-150 minuters fysisk aktivitet per vecka har setts ha bättre hälsa. Att införliva ett konditionsträning i din veckovisa rutin har många hälsofördelar.

Till exempel har det kopplats till bättre hjärthälsa, sömn, immunitet och humör. Kardiovaskulära övningar är en viktig del av alla träningsprogram. Olika hemträningar finns tillgängliga för viktminskning och upprätthålla en hälsosam kropp.

Hälsofördelar med konditionsträning

Hjälper till att bibehålla en hälsosam kroppsvikt

Regelbunden konditionsträning kan hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt. Utan några kostanpassningar resulterade enbart konditionsträning i viktminskning hos män och kvinnor som var överviktiga eller feta i tio månader i en liten period. 2013 rättegång. Studier tyder på att det är mest effektivt att kombinera träning med kostanpassningar.

Ökar hjärnans funktion

Cardio är bra för din kropp och ditt sinne. Enligt a recensionregelbunden hjärtaktivitet kan hjälpa till att skydda din hjärna mot kognitiv försämring, som börjar vid 45 års ålder. Träning ökar också produktionen av kemikalier som stödjer hippocampus, hjärnans minne och inlärningscentrum.

Minskar risken för hjärtsjukdomar

Aerobics sätter vårt kardiovaskulära system under stress. Men med tiden anpassar sig våra kroppar till denna mekanism. Som ett resultat kan ditt blodtryck sjunka och dina HDL-nivåer (det goda kolesterolet) kan stiga, vilket gör dem starkare än tidigare.

Dessutom gör denna förbättrade effektivitet din kropp, hjärta och blodkärl mindre ansträngande. Denna positiva kedja av händelser sänker till slut din risk för diabetes, kranskärlssjukdom, hjärtinfarkt och andra tillstånd.

Reglerar blodtrycket

Enligt forskare, sänker konditionsträning systoliskt och diastoliskt blodtryck hos personer med högt blodtryck. Det kan också omedelbart sänka det systoliska blodtrycket i nästan 24 timmar.

Hypertoni kan orsaka hjärtinfarkt, stroke, aneurysm, hjärtsvikt och till och med demens. Träning förbättrar blodcirkulationen i din kropp genom att göra det möjligt för hjärtat att pumpa blod snabbare och hjälper till att spola det genom artärerna utan några problem. Således hjälper regelbundna konditionsträningar till att upprätthålla ett stabilt blodtryck.

Hjälper till att sova bättre

Även 10 minuters konditionsträning, som att gå eller cykla, kan hjälpa dig att sova bättre. Forskning visar att regelbunden träning kan hjälpa människor att undvika sömnapné, restless leg syndrome och andra sömnstörningar.

Konditionsträning underlättar produktionen av ett hormon som heter melatonin som hjälper människor att sova bättre och etablera en korrekt dygnsrytm.

Stärker immunförsvaret

Nyligen studier visa att regelbunden konditionsträning gynnar immunförsvaret genom att upprätthålla dina blodkroppars hälsa och cytokiner (proteiner). Båda dessa element är viktiga för att hantera och förbättra immuniteten.

Dessutom kan träning hos patienter med hematologisk cancer avsevärt förbättra immunfunktionen och tumörens mikromiljö.

Förbättrar humöret

Serotonin är en hjärnkemikalie som styr humöret. Det är populärt känt som din kropps medfödda ”må-bra” kemikalie. När nivåerna är normala känner du dig mer fokuserad, känslomässigt stabil och glad. Serotoninnivåerna stiger med regelbunden träning. Hjärthälsa och humörstörningar kan förbättras med trettio minuters aerob aktivitet fem gånger i veckan i kombination med två styrketräningspass.

Här är en artikel om serotonin och hur dess effekter på vår ämnesomsättning.

Ökar energi naturligt

Människor konsumerar ofta energidrycker och kaffe under dagen för att vara uppmärksamma. Att använda dessa metoder överdrivet kan dock vara farligt för hälsan.

Konditionsträning är det bästa alternativet för att öka dina energinivåer. Det underlättar frisättningen av ett hormon som kallas endorfiner som lindrar stress och smärta och förbättrar individens allmänna välbefinnande. Dessutom förbättrar cardio din lungkapacitet när du anstränger din andningsförmåga under ansträngande aktivitet.

Konditionsövningar för ett gymfritt träningspass

Hopprep

Hopprep är ett otroligt sätt att få konditionsträning hemma. Hopprep förbättrar flexibiliteten hos omgivande senor och bindväv samtidigt som det stärker vadmusklerna. Dessutom tonar den armarna såväl som magmusklerna, som används vid hopp.

Som en del av en persons dagliga måttligt intensiva träning är 15 minuters hopprep perfekt.

Instruktioner

• Ta lätt tag i hopprepshandtagen.
• Håll armbågarna nära bålen och axlarna avslappnade. Böj försiktigt knäna.
• När repet passerar över huvudet, rotera det från handleden och bibehåll en jämn båge.
• Hoppa lågt för att minska belastningen på dina knän och anklar.

Squat hopp

Squat-hopp är en utmärkt teknik för att öka din träningsintensitet samtidigt som du höjer din puls. Lägg till dessa i slutet av din vanliga konditionsrutin.

Instruktioner

• Börja med fötterna runt höftbredds avstånd och din kärna inkopplad.
• Sätt dig på huk så lågt du kan, om möjligt, vidrör golvet med fingertopparna. Tryck dina höfter bakåt för att undvika att trycka för mycket på knäna.
• Sväng armarna uppåt och hoppa så högt du kan.
• Gå tillbaka till din knäböj med mjuka knän och upprepa i 30 till 60 sekunder.

Springer i trappor

Att springa i en trappa kan ge dig lite mer utrymme och kan få dig att känna dig mer bekväm. Utför denna övning i ditt eget hem eller lägenhetskomplex. Att gå i trappor är en av de bästa övningarna för att bränna fett.

Instruktioner

• Börja med att jogga i 10 till 15 minuter i din egen takt som uppvärmning.
• Ta dig tid för två minuters kontinuerlig trappklättring och ta sedan en minuts paus. Upprepa.
• Gör 3-5 2-minuters set totalt

Hoppande knektar

Jumping jack är en helkroppsövning. Det är ett utmärkt sätt att involvera hjärtat, lungorna och benmusklerna. Du kan utföra det var som helst. Överväg att utföra tre uppsättningar av hoppknektar, var och en bestående av 50 reps.

Instruktioner

• Stå högt, sprid armarna åt sidorna och benen isär.
• Lägg armarna åt sidan av kroppen och benen mot mittlinjen när du hoppar.
• Hoppa igen, sträck ut armar och ben. Upprepa det.

Grodan hoppar

Grodhopp är en högintensiv träning som snabbt höjer din puls. Denna svåra övning kan hjälpa dig att bränna fler kalorier. Grodhopp förbättrar kardiovaskulär hälsa. Börja med att utföra 2-4 set med 12-15 repetitioner. Du måste alltid bestämma ditt set enligt din förmåga att upprätthålla rätt teknik.

Instruktioner

• Sätt dig lågt nog för att lägga händerna på golvet, med fötterna ungefär höftbrett isär.
• Hoppa upp i en aggressiv rörelse, generera kraft med dina glutes, quads och hamstrings.
• Knacka ihop hälarna och placera händerna bakom huvudet eller i luften när du hoppar.
• För att skydda lederna landar du med böjda knän och går tillbaka till din knäböj för att förbereda dig för nästa hopp.
• Upprepa grodhoppen 10 till 15 gånger. Vila och upprepa om så önskas.

Plyo eller Jumping Lunges

Plyo-utfall är bra för att bränna kalorier, öka hjärtfrekvensen och förstärka höfter, glutes, hamstrings och vader.

Men om denna kraftfulla och högintensiva träning är för ansträngande för dig, håll dig till dynamiska utfall.

Instruktioner

• Stå med fötterna höftbrett isär och magen stram.
• Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben och flytta din vikt framåt så att din högra häl nuddar golvet först; håll armarna avslappnade vid dina sidor.
• Sänk din kropp tills ditt högra ben är parallellt med golvet och ditt knä hamnar i linje över din fotled.
• Nu, hoppa! Hoppa upp och växla snabbt positionen för dina fötter i luften för att föra ditt vänstra ben framåt och ditt högra ben bakom dig.
• Landa försiktigt i en grundläggande utfallsposition med vänster ben framåt och höger ben bakåt.
• Upprepa denna hoppväxling kontinuerligt i cirka 30-60 sekunder eller längre.

Burpees

Burpees är en intensiv träning med armar, ben och kärna. Även om rörelsen är enkel, är den extremt krävande för hjärtat, lungorna och kroppen. Du kan införliva det i din rutin för att förbättra din kraft, smidighet och uthållighet. Det kan utföras hemma då det inte kräver utrustning eller stort utrymme.

Instruktioner

• Gör en squat, placera händerna på marken mellan fötterna.
• Lägg din kroppsvikt på dina händer och sparka dig själv tillbaka till en armhävningsposition.
• Utför en armhävning.
• Hoppa benen för att återgå till startpositionen.
• Stå upp.
• Hoppa på plats och gå tillbaka till knäböj.
• Upprepa det 10 till 15 gånger i 30 till 60 sekunder.

Alternativt kan du välja att hoppa över pushen och bara hålla en plankposition om dina bröstmuskler eller axlar inte är redo eller stödjande nog. Du kan också göra en partiell pushup tills du bygger upp mer styrka. Vidare kan du även utelämna hoppet efter armhävningen och direkt komma tillbaka till knäböjspositionen.

Kör på plats

Att springa på plats hjälper till att minska muskeltrötthet, förbättra kardiovaskulär kondition och stärka musklerna. Det förbättrar också flexibilitet, gång och ländryggsstabilitet. Därför kan intervallträning innefatta löpning på plats. Stegen nedan är för HIIT-formatet.

Instruktioner

• Kör på plats i 2 minuter.
• Öka hastigheten i 1 minut.
• Vila i 1 minut.
• Jogga på plats i 3 minuter.
• Vila i 1 minut.

Bergsklättring

Bergsklättrare är en högintensiv, avancerad övning som kommer att höja din puls och öka intensiteten på dina träningspass. Dessutom förbättrar denna övning uthållighet och smidighet, vilket gör det till en fantastisk övergripande aktivitet.

Instruktioner

• Börja från en armhävningsposition, med platt rygg och mage i ingrepp.
• För ditt högra knä mot bröstet, med vänster fot i golvet.
• Hoppa upp i luften och byt fot, för vänster fot in och höger fot tillbaka.
• Fortsätt att alternera dina fötter så snabbt som möjligt i 30 till 60 sekunder.

HealthifyMe-anteckningen:

För att få ut det mesta av ditt konditionsträning, värm upp före och kyla ner efter varje träningspass och ge din kropp tid att återhämta sig mellan träningspassen. Dessutom är det viktigt att äta en hälsosam och balanserad kost. Skapa och följ dessutom en träningsrutin varje vecka.

Slutsats

Dessa konditionsträningar är bekväma hemmaträningar. Eftersom den inte innehåller någon speciell utrustning är den enkel att utföra hemma. Dessutom är kardiovaskulära övningar ett utmärkt sätt att öka intensiteten på dina träningspass.

Det finns många konditionsträning att välja mellan för att gå ner i vikt eller bli friskare. Man bör dock vara medveten om deras begränsningar och undvika att överskrida dem. För att hålla sig i form och bibehålla en hälsosam vikt krävs dessutom en kombination av en välbalanserad kost och regelbunden motion.